盆底肌锻炼主要有以下几种方法： 1、盆底肌肉锻炼也叫凯格尔运动，也就是常说的提肛运动，是最为经典的一种非手术治疗方法。该法是盆底康复的基础性内容，对尿失禁、子宫轻度脱垂以及改善性生活质量、产后盆底的康复都有一定的疗效。其可以加强盆底肌肉运动能力，改善尿道、肛门括约肌的功能，在专业人员的指导下训练是能够获得较为理想的效果。该方法是有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉，进行自主性收缩训练，专业人员可以用手法来指导患者学习正确的训练方法。一般做收缩肛门、阴道动作，每次收缩时间不少于3秒钟，然后放松，连续做15-30分钟，每日做2-3次，或者每天做150-200次，6-8周为一个疗程，一般4-6周患者的功能就会达到一定程度的改善； 2、可以使用盆底康复器，也就是使用阴道哑铃辅助盆底肌的锻炼，患者可以居家巩固、维持盆底康复治疗的效果。盆底康复器主要分为5个重量级，逐步增加，具有简单、方便、安全、有效等特点，属于初级的生物反馈。其优点是费用比较低，使用方便，可以进行家庭康复锻炼，而且可以长期使用，简单易行。但在操作的时候需要注意尾部的胶绳应该留于阴道外，以便于取出。收缩盆底肌肉时，避免收缩腹肌和臀大肌等肌肉，专注于盆底肌收缩训练。另外，需要注意的是循序渐进，逐步增加难度及强度，一般训练3个月以后再次评价康复效果； 3、还可以通过盆底肌的电刺激、生物反馈治疗进行盆底肌的锻炼，需要在医疗机构应用相关的设备进行训练，加强肌肉的自主收缩，提高盆底肌肉的张力、肌力。

盆底检查主要分为两种，一种是临床基本评估，要求条件基本与产妇在产后42天的复诊一致，不再额外增加产妇负担，希望产妇都能够进行这一基础性评估，为将来防治盆底功能障碍性疾病提供基本情况。另一种是临床研究性评估，主要根据患者、医疗机构条件，进行系统全面评估，为防治盆底功能障碍性疾病提供更系统、更全面的科学依据。临床基本评估实际工作当中比较推荐，评估的内容主要包括病史、症状、体检、盆腔器官脱垂定量分期法、尿常规、阴道分泌物检查、盆底三维超声、盆底功能筛查等；临床研究性评估是在基本评估的基础上，根据产妇的情况增加内容，比如专科检查，包括下尿路评估、下消化道评估、棉签试验、压力诱发试验、神经反射、盆底相关的症状问卷、排尿日记、尿垫试验等；实验室检查主要包括血尿常规、尿培养、阴道分泌物检查、内分泌、血生化、血糖；还有盆底电生理检查以及盆底生物力学检查、盆底组织影像学检查等。

肩部肌肉的拉伸有很多种方法，具体如下： 1、肩胛的伸展：该法是一个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周围的肌肉。具体做法是双脚站立与髋同宽，双膝关节微屈，将左手越过身体，手肘微弯，并且以右手固定于左手肘处，将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷，然后换边再重复相同的动作； 2、上背部的伸展：主要是伸展上背部的肌肉，做法很简单，即十指交叉，掌心向外，将双手推至胸前的高度，并且伸直手臂，锁住手肘，并将肩关节向前推出； 3、背阔肌的伸展：主要直接作用在背阔肌上，做法是站立在一个能支撑体重的支撑物前，以双手抓握，并且将身体后倾，屈曲膝部，双脚向地面施力，手臂向后拉； 4、胸大肌的伸展：主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉，并增加柔软度。具体做法是站立在稳定的直立支撑物旁，将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一个水平面，将身体慢慢推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

很多人在运动结束以后都会出现肌肉酸痛，比如大腿痛、小腿肌肉酸痛。无论是进行不习惯的体力活动，还是进行超负荷训练，都会出现肌肉酸痛，这是一种正常的生理现象。 特别是不经常参加体育锻炼的人，或者长期中断体育活动又重新参加锻炼的人，在运动以后往往都会感觉到明显的肌肉酸痛。根据运动后肌肉酸痛出现的时间，可以分为即刻痛和延迟痛。 即刻痛就是指运动以后很快感到肌肉酸痛，一般可以很快自行消失； 延迟痛则是指运动结束以后8-24小时产生的肌肉酸痛，可以持续2-3天，甚至更长的时间。预防和缓解肌肉酸痛的方法如下： 1、刚开始锻炼的时候运动量应该由小到大，循序渐进的增大。 另外，在每次运动前都要做好充分的准备活动，在运动结束以后建议做一些肌肉放松的拉伸或者整理运动； 2、针对大量运动以后出现的肌肉酸痛，早期可以用冰袋冷敷酸痛的肌肉，一般冷敷10-15分钟，冰袋和皮肤之间需要隔着衣物或者毛巾，以免冻伤皮肤； 也可以用按摩球或者泡沫滚轴来按摩、放松酸痛的肌肉，甚至包括一些理疗，比如中频、微波都可以达到缓解酸痛的作用。如果肌肉酸痛长时间得不到缓解，建议患者尽快去医院进行检查，以免误诊，延误治疗。

骨质增生是指由于关节退行性病变导致关节软骨被破坏，从而引起的一种慢性关节病，也称为退行性关节炎或者骨关节炎等。原发性骨关节病的基本病因，是指人体成熟以后逐渐老化以及退行性变在骨关节方面的一种表现。继发性骨关节病指因为某种已知原因，比如外伤、手术或者其他明显因素而导致的软骨破坏或者关节结构改变。由于关节面的摩擦或者压力不平衡等原因，造成关节面的退行性病变。骨质增生起病比较缓慢，没有全身症状，多为50岁以上的中老年患者多发，有的时候是多关节发病，也有单关节发病患者。受累关节可以有持续性隐痛，活动时加重，休息后好转。疼痛常常不是很严重，与气候变化有关，比如气温降低的时候疼痛容易加重。有的时候患者会有一些急性疼痛发作，同时伴有关节僵硬感，偶尔可以发现关节内有摩擦音，久坐以后关节僵硬加重，稍微活动以后好转，因此也称之为休息痛。疾病后期时患者会出现关节畸形、肿胀，甚至活动受限。饮食方面，骨质增生患者没有特殊要求，但是对于一些体重较大患者，建议适当控制饮食，控制体重，以免加重关节磨损。

腰椎间盘突出是一种临床上的常见病和多发病，在急性发作期的时候有的患者症状比较明显，比如疼痛或者下肢麻木，建议及时去医院就诊，做一些相关检查，明确诊断。腰椎间盘突出患者在急性期应该卧硬板床，避免过度活动，包括搬重物、拎重物品，活动的时候要佩戴腰围保护腰部。如果疼痛严重，可以口服一些非甾体类的消炎止疼药，比如芬必得、扶他林等。急性期过后，疼痛不那么明显的时候，患者可以适当进行一些腰背肌以及腹肌的核心稳定性训练。建议患者到正规的医疗机构，由康复专业治疗师进行专业的指导训练，以免一些不正确的治疗方法造成二次损伤。建议腰椎间盘突出患者，不管是在急性期还是在缓解期，都能够进行恰当的治疗和训练。在保守治疗的过程中，可以选择一些适合自己的方法进行锻炼，比如燕飞或者平板支撑，包括不稳定平面的核心肌群训练等。

盆底康复训练是一种能够促进妊娠和分娩过程损伤的神经和肌肉得到恢复，从而改善远期盆底状况的康复训练，也是近年来发展比较迅速的一个康复领域。盘底康复训练可降低因为解剖结构的改变和年龄增长，而发生盆底功能障碍性疾病的机会。研究表明，孕期盆底训练可以降低初产妇产后3个月的盆底功能障碍发生率，产后康复治疗能够明显降低产后6-12个月盆底功能障碍性疾病的发生率。妊娠和分娩过程是盆底功能障碍性疾病发病的重要因素，而产后恰好是预防、治疗盆底功能障碍性疾病的一个特殊有利时期。一般情况下，产后42天恶露干净后的产妇就可以开始盆底康复的相关治疗。为了预防盆底功能障碍性疾病的发生，建议产后的妇女都能够常规进行盆底康复治疗。

盆底肌肉松弛可以造成阴道松弛、盆腔脏器脱垂、尿失禁等各种各样的情况。患者在没有盆底康复禁忌症的情况下，建议主动到医疗机构接受盆底的检查和评估，可以根据检查评估结果给予相关的电刺激、生物反馈治疗以及盆底肌肉的相关训练，并且指导患者在康复以后使用盆底康复器，居家进行效果巩固。同时指导患者选择健康的生活方式，比如控制体重，避免长期、过早负重活动以及适当运动、合理健康饮食、避免便秘造成负面影响。产后出现盆底肌肉松弛的时候，患者不要过于紧张，在评估以后制定个体方案，经过一定疗程的康复训练以后，完全可以改善盆底松弛状况。

随着近几年盆底康复的兴起和发展，很多女性朋友一直犹豫不决是否要接受盆底康复治疗。有研究表明孕期盆底训练可以降低初产妇产后3个月的盆底功能障碍发生率，产后康复治疗则明显可以降低产后6-12个月盆底功能障碍性疾病的发生率。国际上与盆底功能障碍性疾病防治相关指南，强烈建议将盆底肌肉锻炼作为一线治疗方案，也包括电刺激、生物肌电反馈的训练等。并建议至少持续3个月以上的康复训练，以达到盆底康复的效果。

现代社会由于工作的原因，人们长时间待在办公室内，整日面对电脑或者手机。由于长期低头伏案工作，使颈椎长时间处于屈曲位或者某种特定体位，不仅使颈椎间盘内的压力增高，也使得颈部的肌肉长期处于非协调受力的状况，颈后的肌肉和韧带就容易受到拉伤的劳损。因此，患上颈椎病的人越来越多。颈椎病的锻炼方法如下： 1、长期伏案工作的人应该在工作1-2个小时左右，有目的性的让头颈部向左右转动数次，转动时应该轻柔、缓慢，以达到该方向的最大运动范围为准； 2、可以进行一些活动，如夹肩运动、缩颈耸肩运动以及米字操等； 3、多做一些户外运动，比如放风筝、游泳等； 4、选择适合自己的枕头，因为枕头过高或者过低，包括床垫过于柔软，都会导致颈椎受损，造成颈椎病的发生。