腰椎间盘突出健身操包括热身、腰部伸展与强化、扭转及放松运动等环节，正确进行可增强腰部力量与灵活性。
1、热身运动：
- 颈部伸展：站立或坐直，缓慢地将头向一侧倾斜，感受对侧颈部的拉伸，然后换另一侧。这个动作可以放松颈部肌肉，为接下来的运动做好准备。
- 肩部环绕：站立，双肩放松，缓慢地向前、向后、向上、向下做环绕运动。这个动作可以活动肩部关节，增加肩部的灵活性。
- 腰部扭转：站立，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧。缓慢地将上半身向一侧扭转，感受腰部的扭转，然后换另一侧。这个动作可以活动腰部关节，增加腰部的灵活性。
2、腰部伸展运动：
- 猫式伸展：四肢着地，像猫一样拱起背部，然后将背部下沉，头部抬起。这个动作可以有效地伸展腰部肌肉，增加腰椎的灵活性。
- 仰卧腰部伸展：仰卧在垫子上，双腿弯曲，将双脚平放在地面上。双手抱住头部，将上半身抬起，尽量向膝盖靠近，感受腰部的伸展。
3、腰部强化运动：
- 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线。腹部收紧，臀部微微上提，避免腰部下沉。这个动作可以有效地锻炼腹部、腰部和臀部的肌肉，增强核心肌群的稳定性。
- 侧平板支撑：侧身用单肘和单脚支撑地面，身体保持一条直线。同样，腹部收紧，臀部微微上提。
4、腰部扭转运动：
- 坐姿扭转：坐在椅子上，双脚平放在地面上，背部挺直。双手放在身体两侧，慢慢将上半身向一侧扭转，感受腰部的扭转。
- 仰卧扭转：仰卧在垫子上，双腿弯曲，将双脚平放在地面上。双手向身体两侧伸展，慢慢将双腿向一侧扭转，同时头部转向另一侧。
5、放松运动：
- 全身放松：站立或坐直，闭上眼睛，深呼吸几次，放松全身肌肉。然后轻轻地晃动身体，让身体逐渐放松下来。
- 腰部按摩：用双手轻轻按摩腰部肌肉，从上向下，从左向右。这个动作可以促进腰部的血液循环，缓解腰部的疲劳和紧张。
在进行腰椎间盘突出健身操时，要注意动作要缓慢、平稳，避免突然用力或过度拉伸，以免加重腰部损伤。如果在运动过程中出现疼痛或不适，应立即停止运动，咨询医生或专业的康复师的建议。