一般情况下，人一天需要60-90克蛋白质。这一需求量并不是固定不变的，而是受多种因素影响，包括年龄、性别、体重、身体活动水平以及健康状况等。
- 对于普通成年人而言，营养学家建议每天摄入的蛋白质量为体重的每公斤1.0-1.2克。一个体重为60公斤的成年人，每天需要60-72克蛋白质。这一需求量是为了满足人体日常的新陈代谢需要，维持身体的正常生理功能。蛋白质是构成人体组织细胞的重要成分，对于维持肌肉、骨骼、皮肤等组织的健康至关重要。
- 运动员和从事高强度体力劳动的人群，由于身体活动量大，对蛋白质的需求量也相应增加，每天可能需要摄入体重每公斤1.0-2.0克的蛋白质，总体来说可能需要90克左右，以满足肌肉修复和增长的需要。但是蛋白质摄入并非越多越好，过高的蛋白质摄入量可能会加重肾脏负担，甚至引发一系列健康问题。
- 儿童和青少年的生长发育迅速，对蛋白质的需求量也高于成年人，每天每公斤体重需要的蛋白质量为1.2-1.5克。足够的蛋白质摄入有助于儿童的生长发育，促进骨骼和肌肉的健康成长。
- 孕妇和哺乳期妇女在怀孕期间和哺乳期间，由于需要满足胎儿和婴儿的营养需求，对蛋白质的需求量也会有所增加。在怀孕期间，孕妇每天需要额外增加15-25克蛋白质的摄入量；而在哺乳期间，每天则需要额外增加20-25克蛋白质的摄入量。
老年人由于身体机能逐渐衰退，肌肉量减少，对蛋白质的需求量也相对较高。每天每公斤体重需要摄入1.2-1.5克蛋白质，以维持肌肉的健康和身体的正常功能。适量的蛋白质摄入有助于预防老年人肌肉萎缩和骨质疏松等问题。
摄取足够蛋白质的方法
1、选择优质蛋白质来源：优先选择鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉以及大豆等优质蛋白质食物。这些食物不仅蛋白质含量高，而且氨基酸组成接近人体需要，易于消化吸收。
2、合理搭配食物：将动物性食物与植物性食物混合食用，如将肉类与豆制品、奶制品搭配，可以提高蛋白质的利用率。注意食物的多样性，摄入不同种类的蛋白质食物，以获取更全面的氨基酸。
3、分散摄入蛋白质：将蛋白质分散到一日三餐中，避免一次性大量摄入，有助于提高蛋白质的吸收利用率。早餐可以选择鸡蛋、牛奶等富含优质蛋白质的食物，中餐和晚餐则可以适当增加肉类和豆制品的摄入。
4、注意烹饪方式：采用蒸、煮、炒等烹饪方式，减少营养素的丢失，保持食物的原汁原味。避免过度煎炸和烧烤，以免破坏蛋白质的结构和营养价值。