腰肌劳损多由长时间保持不良姿势、过度劳累或缺乏运动等因素引起，通过合理的运动锻炼可以缓解腰部肌肉的紧张与疼痛，包括腰部伸展、猫牛式、桥式挺臀等。
1、腰部伸展：站立或坐直，双手交叉举过头顶，轻轻向后弯腰，感受腰部肌肉的拉伸。保持此姿势15-30秒，重复3-5次。注意动作要缓慢，避免过度拉伸。
2、猫牛式：四肢着地，手腕在肩下，膝盖在髋关节下。吸气时，抬头看天花板，背部下沉；呼气时，低头拱背，感受脊柱的弯曲。重复5-10次，有助于放松脊柱和腰部肌肉。
3、桥式挺臀：仰卧，双脚平放地面，膝盖弯曲。吸气准备，呼气时抬起臀部，使身体成一直线，保持5-10秒。然后缓慢放下，重复10-15次，此动作可增强臀部和腰部肌肉力量。
4、腰部旋转：坐直，双脚平放地面，双手放在膝盖上。缓慢地向一侧旋转上半身，同时用另一只手轻轻按压对侧膝盖，增加旋转幅度。保持5-10秒后换另一侧，重复3-5次。应注意保持脊柱自然弯曲，避免过度扭转。
5、仰卧腿部拉伸：仰卧，一条腿伸直抬起，双手抱住大腿后侧，缓慢向胸部拉伸，感受大腿前侧和腰部肌肉的拉伸。保持15-30秒后换腿，重复3-5次。
通过坚持这些动作练习，结合适当的休息与热敷，可缓解腰肌劳损带来的不适，促进腰部健康。但请注意，在练习过程中应根据自身情况调整动作幅度和强度，避免加重损伤。如有持续疼痛或症状加重，请及时就医。