科学合理的颈椎操不仅能够有效缓解颈部疲劳，还能预防颈椎病的发生与发展，应在医生的帮助下选择合适的运动进行锻炼。
1、轻柔颈部转动：
- 坐直或站立，双脚与肩同宽，双眼平视前方。缓慢地将头部向左转动至极限位置，保持数秒后转回正中，再向右转动至极限位置，同样保持数秒。
- 重复此动作5-10次。此动作旨在初步活动颈椎关节，促进血液循环。
2、前后点头运动：
- 保持身体直立，缓慢向前低头至下巴贴近胸部，感受颈部后侧的拉伸，保持片刻后抬头至最大限度，目视上方。
- 如此往复，每次动作保持5-10秒，共做5-8次。此动作有助于缓解颈椎前屈和后伸的僵硬感。
3、左右侧屈伸展：
- 站立或坐直，将头部缓缓向左侧倾斜，左耳尽量靠近左肩，感受右侧颈部肌肉的拉伸，保持5秒后回正。
- 同样方式向右侧倾斜，重复5-10次。此动作有助于增加颈椎侧屈的灵活性，减少侧方肌肉的紧张。
4、肩部环绕放松：
- 双臂自然下垂，双肩放松，以肩关节为轴，先向前做顺时针方向环绕，再向后做逆时针方向环绕，每个方向重复5-10次。
- 此动作虽直接作用于肩部，但能有效缓解肩颈区域的紧张，促进整体放松。
5、颈部抗阻训练：
- 双手交叉置于额头前，轻轻向后推压头部，同时头部用力向前顶，形成轻微对抗，持续数秒后放松，双手移至后脑勺，重复上述动作，双手置于头两侧，同样进行抗阻训练。
- 此动作旨在增强颈部肌肉力量，但需控制力度，避免过度用力造成损伤。
日常生活中，保持良好的坐姿和站姿，避免长时间低头看手机或电脑，每隔一段时间起身活动，做简单的颈部伸展，睡觉时选择合适的枕头高度，以维持颈椎的自然曲度，定期进行颈部按摩或热敷，也是缓解颈椎疲劳的有效方法。