从营养学的角度来看，粗粮是指相对于精细加工的粮食而言，保留了更多天然营养成分的粮食种类。粗粮富含膳食纤维、维生素、矿物质以及多种对人体有益的植物化学物质。常见的粗粮有谷物类粗粮、杂豆类粗粮、块茎类粗粮等。
一、谷物类粗粮
- 小米：含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物及多种维生素和矿物质，是传统的健康食品。
- 玉米：不仅含有碳水化合物，还富含胡萝卜素、镁等营养成分，有助于保护视力、增强抵抗力。
- 高粱：膳食纤维含量高，有助于促进肠道健康，同时含有铁等矿物质。
- 燕麦：富含β-葡聚糖，同时含有丰富的膳食纤维，有助于维持血糖稳定。
- 荞麦：除了含有碳水化合物和膳食纤维外，还含有丰富的蛋白质、B族维生素和矿物质，尤其是维生素B1、维生素B2的含量较高。
二、杂豆类粗粮：
- 黄豆：是植物性蛋白质的重要来源之一，同时含有大豆异黄酮等有益成分。
- 红豆：富含铁质，有助于补血和预防贫血，同时含有膳食纤维和多种维生素。
三、块茎类粗粮：
- 红薯：含有丰富的膳食纤维、胡萝卜素和多种维生素，有助于促进肠道健康。
- 马铃薯（土豆）：除了富含淀粉外，还含有膳食纤维和多种矿物质，如钾，有助于维持身体健康。
虽然粗粮富含营养，但并非越多越好。过多摄入粗粮可能影响人体对蛋白质、无机盐及其他微量元素的吸收。建议每天摄入粗粮30-60克为宜。粗粮中的膳食纤维需要充足的水分来支持其正常运作，在增加粗粮摄入量的同时，应相应增加水分的摄入量。
突然增加或减少粗粮的进食量可能会引起肠道不适反应，建议逐步增加粗粮的摄入量，使肠道逐渐适应。粗粮应与荤菜搭配食用，注重荤素搭配、平衡膳食。这样可以确保摄入全面的营养，避免营养不均衡。