在增肌期间，碳水化合物和蛋白质的摄入量对于支持肌肉增长和恢复非常重要。理想的摄入量因人而异，会根据体重、活动水平、训练强度和个人目标等因素有所不同，不能一概而论。
1、蛋白质摄入量
- 基础需求：一般而言，对于想要增肌的人，每日蛋白质的需求量大约在每公斤体重1.2-2.0克之间。例如，一个70公斤的人需要每天摄入84-140克的蛋白质。
- 高强度训练者：如果正在进行高强度的力量训练，需要更多的蛋白质支持肌肉修复和生长。这种情况下，每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质是一个较为常见的建议。
- 时机：训练后摄入蛋白质可以帮助加快肌肉恢复过程。此外，确保在一天中均匀分配蛋白质摄入也是一个好的做法。
2、碳水化合物摄入量
- 能量来源：碳水化合物是训练时的主要能量来源。增肌期间，需要确保有足够的能量支持训练强度，通常建议碳水化合物占日常总热量摄入的40%-60%。
- 活动水平：如果训练强度很高，需要每公斤体重摄入4-6克的碳水化合物；而对于进行轻度到中度训练的人，每公斤体重摄入2-3克碳水化合物可能就足够了。
- 类型：选择高质量的碳水化合物，如全谷物、蔬菜、水果和豆类，这些食物不仅提供能量，还含有其他有益的营养素。
根据自己的具体情况调整饮食，比如体重、训练强度和个人偏好。确保饮食多样化，以获取全面的营养。如果不确定如何制定饮食计划，可以咨询注册营养师，可以根据具体需求给出个性化建议。