怎样克服考试焦虑症状

克服考试紧张的心理要积极的进行调整，比如自我调整治疗、心理治疗以及药物治疗。自我调整的方面，主要是提高对于考试的认识，尤其是对于考试失败的认识。很多人认为考试失败就意味着灾难了，甚至认为自己的一切全完了，千万不能有这样的心理。 也要提高自信，比如自己准备比较充分，一定要多些正向的暗示，只有自信以及鼓励非常充分，才能够有效的缓解紧张的情绪。 心理治疗主要是认知行为治疗以及人本主义疗法、森田疗法等，比如对于明显的焦虑、紧张的患者，可以考虑进行认知行为疗法，主要是改善不良的认知，尤其是歪曲的信念，比如对于考试失败的判断就是过于悲观，甚至会认为自己一旦考试失败自己的人生全部都完了，如果有这样的信念以及自动化的思维，很容易紧张。 还可以发展健康的行为来缓解紧张焦虑，比如做放松呼吸的训练，让自己放松下来。也可以考虑进行药物治疗，尤其是紧张焦虑的情绪特别严重，可以服用短效的抗焦虑药物，有效缓解焦虑的情绪，比如服用苯二氮卓类的药物，常用的有劳拉西泮、奥沙西泮等。 也可以服用比如谷维素以及维生素B1这类药物进行缓解，还可以服用中药，比如九味镇心颗粒、安神补脑液等，有效缓解考试紧张的心理。

"克服心理焦虑的情绪，可以通过以下几种方法：\n第一、放松疗法，进行身体放松，可以减轻焦虑症的心慌、肌肉紧张、出汗等不适，包括深呼吸、适当的舒缓的运动等等。\n第二、要保持乐观的情绪，缺乏自信心时不妨进行自我暗示，如我一定能行、确定能行，从而让自己强大起来。\n第三、学会倾诉，与亲近的人进行沟通、交流，把自己不良的情绪宣泄出来。\n第四、适当的转移注意力，如果最近压力比较大、心情烦躁，不如转换一下注意力，到郊外走一走，看一看外面的风景，听一听舒缓的音乐，注意适当的休息，保持充足的睡眠。"

"　　考试焦虑是面对考试的时候，个体一种情绪上的体验，主要的表现就是焦虑、紧张、不安、担心等等，这是非常常见的一种情绪问题，尤其是有一些人比较敏感、容易激动，没有办法控制自己的情绪，就会引起考试焦虑的问题。　　考试焦虑主要的表现有容易紧张、心慌，甚至不能够自己控制，有的严重的时候，会伴随有身体上的反应和运动方面的反应，比如手足发冷、心跳加快、肌肉紧张、注意力不能集中，甚至听不到别人在说什么，甚至把自己的试题给看错了。至于运动方面的表现主要是坐立不安，甚至会搓手、抠手、小动作增多，这一些都是非常多见的。"

恐惧焦虑心理的克服，需要根据严重程度决定，主要有以下几种情况：1、症状较轻：一过性或症状较轻且与境遇相关的恐惧焦虑，可能改变环境，恐惧的心理就会消失，如特别害怕人际交往，人际交往关系结束，恐惧焦虑的情况会好转。恐惧焦虑持续时间较长，严重程度较重，对功能有影响时，需要就医判断是否患病，如焦虑障碍、强迫障碍、抑郁障碍，此时单纯自己克服很难改善症状，需要医疗手段治疗；2、症状较重：如果患者经过克服恐惧、努力劝慰自己、改变环境等方式，病情仍然无法好转，通常需要借助医学的手段，如心理治疗、行为治疗、药物治疗等。每个人的情况不同，应对方法也不同，焦虑、恐惧的情况，可以在各种各样的疾病出现，如强迫症、抑郁症、焦虑症、躯体障碍等，治疗与病情严重程度、病情特点，还有患者本身的症状、特征，以及对药物的耐受性有关。通常建议药物治疗联合心理治疗，以及环境改变等方式进行综合，患者可能慢慢好转。

"焦虑是源于内心的心理冲突，并常与应激有关。焦虑症的病人常常伴随失眠，失眠和焦虑严重影响了病人的日常生活和工作。对于焦虑和失眠，比较推荐的还是药物治疗，首选的是中长半衰期的苯二氮䓬类的药物，临床上应该从小剂量开始，逐渐加到最佳的治疗量，维持2-6周以后逐渐减量停药，以防成瘾，停药的过程不应短于两周以防症状的反跳。可以应用抗抑郁药，临床上比较广泛使用的是三环类的抗抑郁，如阿米替林或者是丙咪嗪等。"

什么是焦虑？焦虑是人类在与环境作斗争及生存适应的过程中发展起来的基本人类情绪，焦虑并不意味着都是有临床意义的病理情绪，在应激面前适度的焦虑具有积极的意义，它可以充分地调动身体各脏器的技能，适度提高大脑的反应速度和警觉性。只有具备某些病理性特征同时对正常的社会功能造成影响时，才成为病理性焦虑。与病理性焦虑不同，现实性焦虑所表现的是对现实的潜在挑战或威胁的一种情绪反应，而且这种情绪反应是与现实威胁的事实相适应的，是一个人在面临其不能控制的事件或情景时的一般反应。特点是焦虑的强度与现实的威胁的程度相一致，并随现实威胁的消失而消失，因而具有适应性意义。它有利于个体动员身体的潜能和资源来应对现实的威胁，逐渐达到应对挑战所需要的控制感及有效的解决问题的措施，直到这种现实的威胁得到控制或消除。因此，现实性焦虑是人类适应和解决问题的基本情绪反应。是人类在进化过程中形成的一种适应和应对环境的一种情绪和行为反应方式。有几种焦虑：考试焦虑考试焦虑是比较常见的一种焦虑，一般多见于学生党、考编党等。考试焦虑指的是与考试有关的特殊焦虑类型，是由考试引起的同注意和认知评价相联系的紧张情绪状态。已有研究表明，完美主义与考试焦虑呈显著正相关，且前者对后者有正向预测作用。考试焦虑一般伴随着个体的心理压力大，心跳加速，持续或间歇性紧张，头皮发麻，甚至失眠症状。会很担心考试的结果，越关注负性结果，就会越焦虑。适当的焦虑是有助于考试发挥的，但当焦虑水平越来越高，就无法集中注意在考试上，结果自然就越容易考砸。考试焦虑体现在个体的认知、情绪、躯体反映和行为上，躯体反应前面提到，不再赘述。在认知上，因为焦虑的产生，使得个体想回避考试、对考试产生厌烦，还有可能希望取消考试。在情绪上，焦虑水平的不断提高，个体会产生害怕、担心等情绪，也会对自己的状态感到无助、失望，失去信心。表现在行为水平上，焦虑让人的思维变得迟钝和跳跃，难以集中注意力，有时会头脑一片空白，想不起曾经记过的知识，即使是那些曾经倒背如流的也会瞬间忘记。社交焦虑社交焦虑是人与人在相处时极易产生的一种焦虑，轻者产生情绪的不适应，重者行为失调、断绝社交。需要注意的是，社交焦虑是正常的心理现象，而社交焦虑障碍也就是“社交恐惧症”则是一种心理疾病。适当的社交焦虑其实是有助于我们的人际交往的，美国普林斯顿大学焦虑治疗中心的一份报告指出，如果青少年在社交场合从不考虑他人的感觉，从未有过焦虑担心，不但无法真正拥有长大成人的心智，而且也会变成一个迟钝而不敏感的人。对于大部分人而言，对于社交产生的害怕和焦虑的感觉不会持续阻止我们去和别人交往，但是当影响到正常生活的时候，就可能变成了恐惧症。社交焦虑的典型表现就是害怕、自责和愤怒。害怕自己在他人面前表现的不好，产生了消极预期，当自己的表现和消极预期一致时，就会产生自责心理，愧疚于自己的不良表现，然后在这些心理的作祟下，自我感知他人的态度发生变化或者不是那么友善，会产生愤怒情绪，继而拒绝与他人的暂时性接触。亲密关系焦虑焦虑不仅产生于和陌生人接触交流的过程，还产生于亲密关系中，并且越来越多的人表示自己有这种焦虑体验。亲密关系的焦虑主要表现为对建立亲密关系的恐惧和过度依恋。建立亲密关系的恐惧指的是，个体由于从小的家庭环境，如父母离婚、长期冲突等，而在成长过程中表现出来的对亲密关系的不信任和逃避行为。有此焦虑的个体常常抗拒与他人的过分亲密，即使是建立了亲密关系，也会时常表现出不适应、躲避，并且处于被动交流。过度依恋指的是在亲密关系中过度依恋伴侣，会实时汇报自己的行踪，也会要求对方实时汇报，把两个人当成一个人，一切都会与对方分享，也希望对方能分享自己的一切。当伴侣表现出懈怠时，就会产生不好的情绪体验，会感到失落、伤心、甚至愤怒。这两种表现其实都是缺乏安全感的表现，基于过往的经历和家庭因素，对亲密关系充满不信任，害怕在关系中受伤或被对方抛弃。努力焦虑成功的人有努力焦虑，正在成功的人有努力焦虑，不成功的人也有努力焦虑。努力焦虑就是指不断的奋斗、努力，将努力当作目标，在这种状态下，吃饭超过三十分钟就会自责、焦虑，“我为什么要在吃饭上浪费这么多时间”。社会对努力的“神化”也增加了这种焦虑产生的几率。努力到无能为力、拼搏到感动自己；只要你努力，世界都为你让步。诸如此类的激励人心的书籍或演讲，都神化了努力，让很多人觉得只要努力，什么都可以得到。但事实上，只有少数人能成功，能走上人生巅峰，让你的努力没有带给你想要的回报，焦虑就产生了。另一方面，努力会使人不断进入不同的阶层与圈子，进入一个新的圈子，与周围同事一笔，还是有很多差距，也会产生焦虑。当人们不能主宰自己，焦虑就产生了FriedaFromm-Reichman指出：“当人类了解到他们不能主宰自己、人类的知觉和行为受到非理性力量的控制时，焦虑就产生了。”我们之所以焦虑，是因为害怕，害怕自己不能掌控，害怕失去控制。每个人都喜欢去做能在自己掌控范围的事情，也喜欢掌控的感觉。当事情的发展超出自己的能力范围或者期待范围时，焦虑就产生了。而且，出于对未来的恐惧，也会引发我们的焦虑。大部分的时候，焦虑中有恐惧，而恐惧则不一定有焦虑。总而言之，焦虑就是对一种不确定的危险来源而产生的情绪。害怕失去这是焦虑产生的外在原因。“当我们感觉到一种复杂的模糊的危险性情境时就会产生焦虑，这时就产生一种不确定性，如果我们能够容忍这种不确定性，耐心等待，那么往往又会产生一种新的确定性。这种确定性带来安全感，也带来了成长的捷径。”压力源的过度我们上文提到的考试焦虑、努力焦虑、社交焦虑以及亲密关系焦虑等，都是有明显对象的，并且常与压力有关，压力源被感知的程度已经超过应对压力所拥有的资源，焦虑就产生了。自信心低下焦虑产生的另一原因就是自信心的低下，或者可以说自我效能感的不足。（自我效能感是指个体对于自己是否能完成某项任务的自信心。）个体对于周遭的事情或者经济问题没有自信去解决时，焦虑必然就产生了。比如你感觉自己没钱支付信用卡，就会焦虑。反过来，如果你相信自己的赚钱能力，就不会为信用卡的事情而耗费心力，也就不会产生焦虑的情绪，或者可以说，焦虑不会成为你的困扰。社会比较个体生活在社会中，就注定会有社会比较，当看到别人比自己过得好，社会地位高，有更好的物质条件，拥有完美的婚姻和优秀的子女，这些都能成为焦虑的来源。简单来讲，即使是乘坐公交车，也能体现人的社会比较带来的焦虑。假如一堆人在公交车，车上的座位有限，你不能越过人群直接上去，每个人都在挤，期望能早点坐上车，早点找个位置安心的坐下。然而谁都不会想让，谁都想比别人先一步，好像坐个座位就是无上的荣耀，似乎比别人优越一些。于是互不相让，前进不得，后退不得，不得不让司机下来调解。焦虑要如何克服？焦虑不可能完全消除，只能来克服。1、接受焦虑这是克服焦虑的第一步，也是最重要的一步。一直以来，我们被灌输坏情绪是不好的，要控制，不能出现坏情绪，比如愤怒，比如焦虑。所以很多焦虑都被压抑在心里，然后成为以后爆发的导火索。所以我们首先要接受它的存在，焦虑是人的基本情绪。要摒弃那种不惜一切代价抵制焦虑的信念，这是一种残忍的抑制，意思告诉我们必须抵制，与之对抗，这无疑是在强化焦虑。2、运用合理情绪疗法理性评估自己的焦虑状况和引起焦虑的原因（ABCDE技术）A:是什么让我感到焦虑？B：了解在焦虑情境中自己的非理性思维：比如“我是一个失败者”，“我要是考不好就死定了”，“我当时要是多努力点就好了”C：了解这些非理性思维下的症状：比如强烈的负面情绪；行为上的社交恐惧；失眠多梦D：确定一些理性思维来缓解焦虑现状：比如“没有人是完美的，我也可以做不到完美”；“过去的已经过去了，再纠结也无法改变”E：根据自己实际情况的反馈，不断调整。3、独处和避免压力环境离开那些给我们带来压力的环境，让自己重新振作起来，必要的时候去彻底摆脱它或者改变它。4、运动运动带来的好处不言而喻，有什么不开心的出去跑几圈，有什么难过的出去跑几圈，效果显著，每天坚持做一些有氧运动可以在很大程度上缓解焦虑，也可以选择瑜伽、冥想等安静一些的放松方式。5、时间管理一部分焦虑来源于变动，需要处理的事情很多，但时间都浪费在不必要的事情上了，最后重要的事情没有完成，进而焦虑。针对这一点，就需要我们进行强制性的时间管理，给自己定下严格的时间计划，按照轻重缓急来执行。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

考试焦虑主要是对考试结果和可能产生的不良影响过分担心，考试焦虑症的克服方法如下：1、客观明确过度担心、害怕才是考试焦虑症的问题，即将焦虑控制在合理范围，更多是完成考试任务，而考试成绩取决于平时日常积累。虽然当时发挥影响较多，但是会给此类考生明确的建议，只要做好基本规划，比如平时成绩在比较高压紧张范围内发挥80%是比较理想水平，而不要过分给自己提要求，希望自己超常发挥获得比较意外的结果，这种结果对此类心态的考生造成另一种伤害；2、制定明确目标，尽量保持方式、方法不变，需要家长、老师积极参与，给予比较系统客观的评估，坚持一段时间此类焦虑程度可逐渐减轻。从治疗干预或者解决方法是针对核心问题解释焦虑概念，适度焦虑对完成重大事情或比较困难的事情有帮助作用，所以适度焦虑可带来更大积极性，可使记忆性、重复性更强，紧张性更高，甚至重视度更高，此类均有利于患者更好发挥和解决困难。

克服焦虑的方法包括以下几个方面：1、需要正确对待社会上或者是自身经历的不良事件，比如丢失重要的财物、失恋、失业，同时要树立乐观的情绪和积极向上的心态，并且使用宽容的心态看待社会上发生的事情和周围的人群；2、对于任何事物尽量往好的方面想，如果仅仅是考虑不好的方面，就会容易产生焦虑。对于很多事情不要钻牛角尖或者是过于认真，不要去做超越自己能力的事情且不能图慕虚荣；3、定期进行心理医师的治疗，疏导心理的阴霾，同时积极投入到社会中，与周围环境保持一致的行为和风格；4、如果确实已经患有焦虑，并且依靠自身力量无法克服，必要时可以服药，抗焦虑的药和抗抑郁比较接近，抗抑郁的多种药物主要是针对5-羟色胺，抗焦虑药也是针对5-羟色胺，部分可能是针对去甲肾上腺素类的药物。对于轻度焦虑的人群，一旦确诊是焦虑症，首先要经过医生评估，是否需要药物治疗。要多做适合自身的事情，而不要去做超越自己能力的事情，并且要放松心情，对于身边发生的任何变故都要保持平常的心态，甚至佛系的心态处理事情，才能使焦虑的情绪逐步缓解。

"考试焦虑，按理来说我的理解，只要参加考试的人都会存在焦虑，所以有时候有些考试焦虑是不需要处理的，我们要处理的焦虑是过度焦虑，应该这样去界定。实际上我们对焦虑的认识也要做一些调整，焦虑实际上是我们面对一件事情的时候，我们去做准备，这样的情况下我们去充分的准备的时候，可能会表现出一些焦虑，但这个焦虑有时候是良性的，并不是一定是负性的。如果焦虑过度了，什么叫焦虑过度？焦虑的让你没办法学习，或者没办法去好好的睡觉、好好的生活，过度了就是影响到你，那就是负面的。负面的情况我们就要引起重视，那我们就要降低我们的焦虑，在学业上的可能更多的引起焦虑的是我们期待我们的结果，可能我们期望值太高，或者是来自于周围的一些压力，比如家庭里家长的压力、我们个人的压力以及学校的压力，要尽量去减轻一些压力。考试焦虑实际上是一个期预性的焦虑，也就是我对未来的这件事不能把握，我确定不了最后会得到一个什么样的结果，所以我紧张，我害怕，但是我们大多数人都会有这么一个心态，我们会带着焦虑去考试，但是我们一旦进入了状态的时候，我们大概一般情况下是5—10分钟左右，可能就安静下来了，也不大影响。只有少数人会反应过度，大脑一片空白或者是最后坚持不下去了，那这种过度的焦虑是要去调整的。"

"出现了高考焦虑、紧张问题，一定要积极自我调整：1、一定要树立自信，当自己出现焦虑情绪时及时转移，比如不停暗示自己已经做好了充分准备，不用过分的焦虑、紧张，而且自己一定会考一个好成绩。所以多想象考完之后的美好生活，而不是沉浸在焦虑、紧张的情绪当中不能自拔。2、也应该使用一些方法让自己焦虑、紧张、压抑等负面的情绪可以有效的控制，比如深呼吸放松训练法，可以闭上双眼用鼻子呼吸，在呼吸的同时腹部也要跟着伸缩，当吸到足够的气时憋气一段时间，缓缓的呼气。反复做几个循环，很容易就让自己放松下来。也可以使用想象放松的训练方法，通过大脑的想象让我们处于一种自己认为舒适的环境当中，比如想象自己身处于大海边、草原上，从而让自己感到放松，感到舒适。3、也应该积极的与人沟通，尤其是过于焦虑、紧张时，将这些负面的想法、情绪倾诉给自己的老师和朋友，寻求理解和帮助。尤其是及时寻求家人和老师的帮助，他们有更多的经验和技巧能够帮助我们有效应对紧张和焦虑的问题，从而获得支持感和安全感。以上方法都非常好。"