瓜子可分为生瓜子和熟瓜子，生瓜子为自然风干制成，而熟瓜子则经过炒制或者烘干过程。相较于熟瓜子，生瓜子营养价值更为丰富，适量吃可补充维生素，有助于降低血脂、预防贫血等好处。
1、补充维生素：生瓜子中含有丰富的维生素B1和维生素E，维生素B1对维持糖代谢具有重要意义，而维生素E有助于维持正常生育功能、抵抗衰老，适量吃生瓜子可以补充维生素，对于维护机体健康有一定帮助；
2、降低血脂：生瓜子含有丰富的亚油酸，属于不饱和脂肪酸，有助于降低血中胆固醇，改善血液黏稠度，适量吃生瓜子，有助于预防血脂升高，对身体有一定的好处；
3、预防贫血：生瓜子中含有丰富的铁，而铁与人体造血系统密切相关，缺铁会使机体造血功能出现障碍，发生缺铁性贫血，而适量吃生瓜子，可以有助于增加铁含量，从一定程度上预防贫血的发生。
但需要注意适量，因生瓜子含有脂肪以及蛋白质较多，若大量吃生瓜子，可能会导致摄入蛋白质及脂肪过量，加重胃肠道消化负担，出现胃胀、胃痛等消化不良症状，同时还易导致肥胖。