抑郁症的自我调节法

得了抑郁症以后，有很多自我调节的方法。但是这些自我调节的方法一定要得到专业医生的指导，才能进行调节。具体如下：1、睡眠管理：得了抑郁症以后一定要有规律的睡眠，一定要改善睡眠；2、运动：得了忧郁症，可以积极去参加运动，运动对于抑郁症患者是非常重要的一块，即我运动、我健康、我快乐。现在研究认为得了抑郁症，身体里面的快乐激素减少或者分泌减少，而运动可以促进快乐激素的释放；3、调整认知：网上有认知行为治疗的书籍和简易的读本，患者可以多看，通过调整认知，让情绪有所改善；4、饮食：现在认为饮食对一个人的情绪有很大的影响，提倡抑郁症患者要多吃蔬菜、水果、干果类的食物，少吃含糖量丰富、淀粉高的。大家可能会有感觉，如果中午吃得太饱，一到下午就会觉得犯困，会觉得没有力气；5、患者自己要相信抑郁症是可以治疗的疾病。在精神科里面，抑郁症是一种疗效和预后非常好的疾病，如果自己感觉不能调节过来的时候，一定要去寻求医生帮助，医生有很多的手段，包括电休克治疗、经颅磁刺激治疗、音乐治疗等，可以让你尽快地恢复。

抑郁症的自我调节方法，每个人情况不太一样，通常无法替代治疗方案，如药物治疗，除常规的药物、心理治疗外，常见的能自我调节的方法有以下几种：1、运动：很早就已经有数据实验证实，体育运动可以帮助调节情绪，各种运动都可以，不分项目，只要能够投入其中并坚持，都可以得到改善；2、做事：不要沉浸于思考，而要进行实践，因为抑郁病人的积极性、主动性可能会下降，会有内收的特点，可能不太愿意去做事情。如果能做，建议先从买菜、接送孩子等简单的事情开始，或进行能够放松的事情，如看画展、听音乐会、看电影；3、倾诉：与朋友聊天可以起到舒缓、排解的作用，有利于抑郁的好转和恢复。

轻度抑郁症患者的自我调节主要有以下几种方法：1、减少压力来源，缓解压力：最近发生抑郁是否与压力有关，比如学业、工作等节奏是否过快，强度过大，使患者对压力的承受性出现问题。在这些领域内可放慢节奏，暂缓难度较大、压力较大的事情和任务。除了对压力来源进行管理，还应疏解不好的情绪和压力，比如发展积极、调节情绪的方式，如体育运动，可改善情绪，使身体愉快、放松，对患者情绪也可起到正面调节作用；2、参与自己感兴趣的事：鼓励患者参与自己感兴趣的事情，事情不一定有成果，重要的是愿意沉浸其中，如浇花、养狗、写字、看书等，体会过程带来的愉快和放松；3、倾诉：人类是群居化、社会化的动物，可将自己的不愉快与别人分享、交流，可能会获得支持和理解，以上都是可以较好调节自我情绪的方法。

轻度抑郁症的自我调节方法：　　1、千万不要给自己制定一些很难达到的目标。　　2、可以将一件大的繁杂的工作分成若干小部分。　　3、尝试着多与人们接触和交往，不要自己独来独往。　　4、尽量多参加一些活动，尝试着做一些轻微的体育锻炼或者看电影、电视，听音乐等　　5、遇事不要急躁。　　6、患病期间，在没有跟对自己的实际情况十分了解的人商量之前不做重大决定，如调换工作、结婚或离婚等。　　7、不妨把自己的感受写出来，然后分析、认识它，找出消极的、属于抑郁症的表现，然后想办法摆脱它。　　8、每天做一些让自己高兴、开心的事情，多看自己的优点和做得好的地方。

胡思乱想不是坏事，一个人处于安静环境有想法产生时对大脑休息有一定帮助，以下情况需进行自我调整或及时就诊：1、睡觉时胡思乱想可能影响睡觉，需要调节，要用实际行动打断想法，可以起来做事情，比如到客厅活动、在客厅或书房看书培养睡意，用行动阻断思想；2、较重的胡思乱想可能起源于焦虑或抑郁，要医学评估胡思乱想的程度以及是否需要医学干预。

"强迫症的自我调节方法，将自己置于强迫的思维当中，而不做强迫行为。这种时候其患者的痛苦焦虑体验会逐渐上升，而往往在经历长时间的焦虑以后，其焦虑水平会自然下降，这是符合焦虑发展规律的。所以往往这种方法是以暴露为目的，以反应阻止为直接的、有效的方法来进行的。通过这样的方法可以帮助患者改善认知，调整其强迫行为和强迫思维。另外，森田疗法也是治疗强迫症非常有用的方法，其治疗的要义是顺其自然，为所当为。顺其自然的发展，做自己要做的事情而去接纳强迫思维，最终起到有效的治疗作用。"

"胡思乱想怎么自我调节，具体如下：\n第一、要自我放松，自我减压，把自己所遇到的压力、不愉快，苦思冥想的事情放一放，给自己减轻压力，不去想，想不通的让自己放松一点。第二、自我改良，接纳自己有了胡思乱想，有了情绪方面的波动，要承认现实，不要刻意的要求自己太高，在自我承认、自我认可的基础上，慢慢的提高自己，改变自己。\n第三、学会运动、放松，自我宣泄，使自己达到把不良情绪放松，宣泄出去，转移自己的注意力，不要在室内冥思苦想，而是要到野外去，开阔自己的视野，接触社会，接触朋友，接触阳光。\n第四、改善自己的生活规律，使自己安排合理、忙一点，有了忙碌的工作，合理的正常忙碌以后，顾不上去想别的。\n第五、学会锻炼身体，选择适合自己的，比如练瑜伽、打太极拳、唱歌等等，转移注意力，一方面锻炼身体，一方面宣泄，可以得到锻炼，增强体质，大脑里就不会冥思苦想的钻牛角尖。"

强迫症自我调节最重要的部分是暂停重复的过程，强迫思维、强迫动作、强迫意向都有重复的特点，比如想了一次又想一次、洗了一次又洗一次等想法或者行为，去想、去做当时有即刻的缓解作用，比如洗手觉得脏，洗了一次又洗一次，其实后面的动作对于改善脏没有意义。一旦不做会难过、不安、烦躁，而去重复动作，可能即刻觉得更好，但会使行为固化，如果每一次都觉得不放心、紧张，就洗了一遍又一遍，这种反复的洗就会固化。所谓自我调节只是希望强迫的严重程度、范围减小。自我能够做的一部分就是暂停、缓解这种重复，写了一遍就不要再写，明明知道会恐慌、不安、担忧，仍然坚持不去重复。这个好处是可以体会到恐慌不安的变化，可能最开始很恐慌、不安达到顶峰，然后体会逐渐消退的过程，让患者尝试不去洗、不去重复而平复紧张的过程，这样的反复调节之后，人的强迫行为会获得改善。

"偏头痛的自我调节是包括心情、生活习惯等方面。首先，偏头痛的病人心理压力比较大，要放松心情，适当的可以做注意力转移的这种方法来缓解紧张的情绪。生活习惯方面要做到定时睡觉，定时吃饭，不做剧烈的活动、不熬夜、不抽烟喝酒，把这些恶习都去掉，就能够尽可能的缓解头痛，因为偏头痛的很多诱因包括吸烟、喝酒。"

强迫症是一种常见的精神疾病，主要表现为反复持久出现的强迫观念、强迫行为等。该疾病的原因可能与遗传因素、心理环境因素、人格特质等存在一定联系。强迫症患者可以从认知、情绪以及行为等方面来进行自我调节。认知调节强迫症患者可能存在一定的认知障碍，导致出现强迫思维，例如，对自己言行反复产生怀疑，总是会反复思考一些没有意义的事情。症状较轻的患者可以通过积极的心理暗示，来改善自己认知强迫的症状。例如，当自己出现反复思考同一件并无实质性意义的事情时，可以通过对自己努力下达指令，强行停止当下的思考或者做别的事情来转移注意力，以此阻断自己的思维。情绪调节强迫症的患者会出现一定的强迫情绪，例如，对一些特定的人、地点产生恐惧、害怕、焦虑的心理。如果症状较轻，患者可尝试面对可能引起恐惧、焦虑的环境或者是物品。例如，部分患者可能因为强迫情绪，存在一定的社交恐惧，害怕人多的地方、环境，这类患者可以尝试进行自我接纳，提升自信心和人际沟通技能，不断进行自我情绪的调节，逐渐克服自己在特定环境下焦虑、恐惧的心理。行为调节强迫症患者可能存在一些强迫行为，例如，反复洗手、计数路人、反复检查门窗等。如果症状不是特别严重，这类患者可以进行行为调节，例如，总是反复洗手的患者，可以逐渐减少洗手的频率或者是缩短洗手时间，慢慢使自己的行为接近或达到正常的状态。但如果强迫症患者的症状比较严重，或者进行自我调节后效果不佳，仍需及时就诊于正规医院心理科，遵医嘱进行药物或者心理干预，以免病情延误。强迫症是一种慢性疾病，临床上认为其自动缓解或者痊愈的可能性比较小，但多数患者坚持治疗，仍然可以改善强迫症带来的不适症状，达到和正常人一样的生活质量。在治疗的过程中，建议患者在进行自我调节的同时，积极听从专业心理医生的建议，避免过于排斥，只有积极配合治疗，才能获得更好的预后。