怎么缓解焦虑情绪

缓解焦虑情绪的方法如下：1、正常人也可能在某一时间段内受到某些负面影响，产生一定的焦虑情绪，如果身体比较健康，年纪较小，又没有其它基础病，很可能自己经过调节以后，可以慢慢克服；2、病情稍重或者身体抵抗力比较弱的人，应该请教专业医师，做心理方面的疏导，运用化学药物治疗、物理治疗等；还应该在专业医师的指导下，改变自己的生活方式，比如要劳逸结合，按时作息，参加文体活动，锻炼身体，提高自己的抵抗力，转移自己的注意力，不要钻牛角尖，适当给自己减负等。经过上述综合的治疗，患者改善自己的情绪，改善环境，可能取得很理想的临床效果。

患者出现焦虑情绪，首先要看焦虑情绪是不是有外界因素，比如近期有特别紧张事情，是一过性影响，当事情过去可能会不焦虑。如果不是因为此种一过性外界因素干扰，确实是患焦虑症，患者首先要认识到此疾病是怎么回事，要面对疾病承认有问题存在，而不是去找各种各样理由解释感觉到不舒服地方，或者解释各种症状。患者从认知上有清楚认识和接纳，更有助于缓解焦虑情绪。患者有比较严重焦虑情绪，需要靠药物治疗，要用抗焦虑药物，常用药物包括5-羟色胺再摄取抑制剂。各种西汀类药物，像帕罗西汀、度洛西汀，是比较常用几种抗焦虑药，文拉法辛也是常用抗焦虑药物。安定类，各种西泮，像奥沙西泮、劳拉西泮都有缓解焦虑作用。还有行为治疗，比如可以听听轻松音乐，适当的运动，像游泳、慢跑、做瑜伽都有作用。患者都可以从生活、药物各个方面着手，全面去对付焦虑问题。

通常根据情绪焦虑的严重程度，选择不同的缓解方法，具体分析如下：1、轻症情绪焦虑：通常可以采取CBT治疗进行缓解，即认知行为治疗，通过与患者沟通，选用具体的方法缓解患者焦虑情绪；2、重症情绪焦虑：通常单用CBT治疗，可能无法缓解重症焦虑情绪，一般可能需要采用药物治疗进行干预，同时可以将药物治疗与认知行为疗法结合应用。常用的治疗焦虑药物，如苯二氮卓类药物，以及SSRI类5-羟色胺再摄取抑制剂等药物，均可以对焦虑情绪进行缓解，改善患者脑内递质变化，达到较好的消除焦虑效果。

"（焦虑)如果没有达到临床治疗的标准，在生活中应该注意多参加一些社会活动，多出去交际，和亲戚朋友们出去玩一玩，有不好的情绪尽量要及时排遣出去，不要压抑在心里。另外，可以参加一些社交活动，养成正常的起居习惯，不要熬夜。可以听舒缓的音乐，以及节奏不太明快的音乐，可以养养花、养养草、钓钓鱼，这些平静舒缓的事物都可以缓解焦虑和抑郁的情绪。"

说到焦虑，每个人都会焦虑，不管是男性还是女性，焦虑是普遍存在的，且无法消除。虽说焦虑是无法消除的，但可以克服或降低，使其不影响个体的正常生活。不同的个体，其焦虑水平也不同，即面对不同的能引起焦虑的事物，每个人的焦虑反应是不一致的。1、考试焦虑考试焦虑是比较常见的一种焦虑，一般多见于学生党、考编党等。考试焦虑指的是与考试有关的特殊焦虑类型，是由考试引起的同注意和认知评价相联系的紧张情绪状态。已有研究表明，完美主义与考试焦虑呈显著正相关，且前者对后者有正向预测作用。考试焦虑一般伴随着个体的心理压力大，心跳加速，持续或间歇性紧张，头皮发麻，甚至失眠症状。会很担心考试的结果，越关注负性结果，就会越焦虑。适当的焦虑是有助于考试发挥的，但当焦虑水平越来越高，就无法集中注意在考试上，结果自然就越容易考砸。考试焦虑体现在个体的认知、情绪、躯体反映和行为上，躯体反应前面提到，不再赘述。在认知上，因为焦虑的产生，使得个体想回避考试、对考试产生厌烦，还有可能希望取消考试。在情绪上，焦虑水平的不断提高，个体会产生害怕、担心等情绪，也会对自己的状态感到无助、失望，失去信心。表现在行为水平上，焦虑让人的思维变得迟钝和跳跃，难以集中注意力，有时会头脑一片空白，想不起曾经记过的知识，即使是那些曾经倒背如流的也会瞬间忘记。2、社交焦虑社交焦虑是人与人在相处时极易产生的一种焦虑，轻者产生情绪的不适应，重者行为失调、断绝社交。需要注意的是，社交焦虑是正常的心理现象，而社交焦虑障碍也就是“社交恐惧症”则是一种心理疾病。适当的社交焦虑其实是有助于我们的人际交往的，美国普林斯顿大学焦虑治疗中心的一份报告指出，如果青少年在社交场合从不考虑他人的感觉，从未有过焦虑担心，不但无法真正拥有长大成人的心智，而且也会变成一个迟钝而不敏感的人。对于大部分人而言，对于社交产生的害怕和焦虑的感觉不会持续阻止我们去和别人交往，但是当影响到正常生活的时候，就可能变成了恐惧症。社交焦虑的典型表现就是害怕、自责和愤怒。害怕自己在他人面前表现的不好，产生了消极预期，当自己的表现和消极预期一致时，就会产生自责心理，愧疚于自己的不良表现，然后在这些心理的作祟下，自我感知他人的态度发生变化或者不是那么友善，会产生愤怒情绪，继而拒绝与他人的暂时性接触。3、亲密关系焦虑焦虑不仅产生于和陌生人接触交流的过程，还产生于亲密关系中，并且越来越多的人表示自己有这种焦虑体验。亲密关系的焦虑主要表现为对建立亲密关系的恐惧和过度依恋。建立亲密关系的恐惧指的是，个体由于从小的家庭环境，如父母离婚、长期冲突等，而在成长过程中表现出来的对亲密关系的不信任和逃避行为。有此焦虑的个体常常抗拒与他人的过分亲密，即使是建立了亲密关系，也会时常表现出不适应、躲避，并且处于被动交流。过度依恋指的是在亲密关系中过度依恋伴侣，会实时汇报自己的行踪，也会要求对方实时汇报，把两个人当成一个人，一切都会与对方分享，也希望对方能分享自己的一切。当伴侣表现出懈怠时，就会产生不好的情绪体验，会感到失落、伤心、甚至愤怒。这两种表现其实都是缺乏安全感的表现，基于过往的经历和家庭因素，对亲密关系充满不信任，害怕在关系中受伤或被对方抛弃。4、努力焦虑最近有个话题就是“为什么越努力越焦虑”。成功的人有努力焦虑，正在成功的人有努力焦虑，不成功的人也有努力焦虑。努力焦虑就是指不断的奋斗、努力，将努力当作目标，在这种状态下，吃饭超过三十分钟就会自责、焦虑，“我为什么要在吃饭上浪费这么多时间”。社会对努力的“神化”也增加了这种焦虑产生的几率。努力到无能为力、拼搏到感动自己；只要你努力，世界都为你让步。诸如此类的激励人心的书籍或演讲，都神化了努力，让很多人觉得只要努力，什么都可以得到。但事实上，只有少数人能成功，能走上人生巅峰，让你的努力没有带给你想要的回报，焦虑就产生了。另一方面，努力会使人不断进入不同的阶层与圈子，进入一个新的圈子，与周围同事一笔，还是有很多差距，也会产生焦虑。焦虑是如何产生的？FriedaFromm-Reichman指出：“当人类了解到他们不能主宰自己、人类的知觉和行为受到非理性力量的控制时，焦虑就产生了。”焦虑的来源焦虑的来源可以分为两种，一是损失；二是自信低下。损失包括受胁迫而产生的损失或者想象产生的损失，这种损失来自心理边界之外，试图侵入个体的边界。自信低下是自尊心的一种。假设你的有一大堆的信用卡还款账单，这就是侵入边界的损失，而你同时对自己的还款能力没有信心，就会生焦虑。反之，假设你对自己的赚钱能力很有信心，即使欠了许多，但很快就可以还清，这个时候焦虑就不会成为困扰你的情绪。焦虑诱导的生理变化焦虑诱导的生理变化使有机体可以对危险做出反应，焦虑能产生植物神经系统与内分泌的变化，不同性质焦虑的个体可以产生不同的生理反应。一些急性焦虑的内分泌变化包括肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质醇、生长激素和催乳素的增加以及男性睾酮的减少（SkolnicP,1984）。对焦虑的处理个体在产生焦虑之后，会有不同的行为反应。大致分为三类：冲动型；自虐型；果敢型冲动型也称为被动接受型，在采取行动之前不做任何思考。人类具有战或逃本能（Fightorflightreflex），即在危险或者损失边界来临时，会本能的选择战斗或者逃跑，对应的应对方式就是冲动和逃避。冲动和逃避都是消极的焦虑处理方式，在冲动的驱使下，为了缓解焦虑感，个体会不经思考就行动，比如乱花钱、暴饮暴食、酗酒、沉迷于异性、沉迷于某件事情，会为了忙碌而忙碌。这种方式也是导致肥胖的主要原因，被焦虑牵着鼻子走，通俗来讲就是不是你在吃东西，而是你的焦虑在吃东西。冲动型就是完全依靠本能在处理焦虑，战或逃的本能最初是为了应对危险事件的，而当用在处理焦虑上，就产生了消极影响，因为是不需要自制力来控制的，想吃吃、想喝喝，最后只会让个体更加焦虑，甚至带来更加严重的后果。自虐型当个体采取有意识的行动来处理焦虑的时候，会容易产生一种“自虐主义”，认为“我好可怜啊”，是一种自暴自弃、怨天怨地的态度，也就是光抱怨、光伤心而不解决。在这种心理的作用下，进而产生无助无望。自虐的处理方式还会带来个体的认知扭曲，是一种类似强迫症的行为。假设你丢了钱包，产生了损失感，触动了你的焦虑。采取破坏性的自虐方式，你就会一直思考自己丢钱包的行为和自我损失，在大脑中不断重复，以十倍的强度担忧，就相当于绕着循环走了十圈，这个时候，你的大脑就相当于经历了10次丢钱包，产生了10个单位的焦虑感。如果再把这10个单位的焦虑感投入自虐行的担忧和抱怨中，担忧就会又多了10倍，大脑就会产生100倍的损失经历，而你最初只是丢了一个钱包。避免陷入过度沉思，过度沉思本身是一个巨大的问题，而非解决焦虑的方法。果敢型第三种处理方式是果敢型。也就是勇敢做出决定，在面对焦虑时，思考自己焦虑的来源，评估自己，决定自己做出正确的行动，这里是需要勇气的。说到勇气，勇气不是鲁莽，不是冲动，而是做对的事情（dotherightthing）,是做好准备全力以赴、全身心的投入，不管结果如何，都愿意接受。果敢型不是破坏性的焦虑处理方式，而是行之有效的、正确的方式。假设你对公开演讲有焦虑，害怕自己表现不好，如果是前面的两种方式，结果是怎样的呢？如果是冲动型的，你也许会在演讲前暴饮暴食、酗酒，如果是自虐型的，你也许会忧心忡忡，整日处于忧虑中，或者期望观众对的表现欠佳予以理解，觉得混过去就可以了。无论是哪种方式，最后的结果不会对你的演讲有任何好处。而只有当你采取果敢型的行动，练发音也好、背稿子也好，都是对演讲行为的准备，会给你带来好的效果，也会减少你的焦虑。如何克服焦虑？1、接纳而不是逃避焦虑来自于一种想要回避痛苦的信号，所以我们把焦虑叫做“信号性焦虑”，当那些痛苦接近你的意识时，你的心就会无意识地觉察到并本能地产生回避，由此产生的不安就是焦虑。因此，无论这些想法让你感到如何地痛苦，你都要努力让自己迎接它。同时，接纳也要注意不是强迫自己接受我们的痛苦，而是更多地接纳自己的态度，这些想法和感受是自己的一部分，但它们不等同于自己，面对痛苦本身会带来更大的痛苦，所以接纳要首先培养对自己的慈悲，从对自己的全然地接纳开始。2、运用合理情绪疗法理性评估自己的焦虑状况和引起焦虑的原因（ABCDE技术）A:是什么让我感到焦虑？B：了解在焦虑情境中自己的非理性思维：比如“我是一个失败者”，“我要是考不好就死定了”，“我当时要是多努力点就好了”C：了解这些非理性思维下的症状：比如强烈的负面情绪；行为上的社交恐惧；失眠多梦D：确定一些理性思维来缓解焦虑现状：比如“没有人是完美的，我也可以做不到完美”；“过去的已经过去了，再纠结也无法改变”E：根据自己实际情况的反馈，不断调整。3、克服预期焦虑预期焦虑（anticipatedanxiety），是指个体预期到环境可能诱发焦虑而产生的焦虑。比如下周要考试，想到下周要考试就会感觉很焦虑，没有信心。对于这种焦虑，最好的办法就是让自己对之自信，而要自信，就必须充分准备。听过一句话，当你要讲“一杯水”，你就必须准备“一桶水”，你准备的越多、越充分，就越能自如应对各种情况。一次充分准备带来的成就感，会克服掉你之前的预期焦虑，通过系统脱敏，一次比一次好，就能彻底克服以后关于考试会产生的焦虑了。4、规划时间做一张表格，把你每天需要做的日常工作列出来，估算时间，加在一起，这就是你每天的时间负载量，换句话说，就是你每天已经被占用的时间。从一天里的24小时，减去每天除了吃饭、睡觉之外的时间，减去时间负载，就是你每天能够使用的闲暇时间。然后，把第一步列出的清单里，每一项任务，安排到这些时间里面。在某个时间节点之前，要确定下某一块因素，无论正确与否，都要做出决断。然后，再按照这个路径走。这样会持续不断为自己产生反馈，提高掌控感这里，当设定时间节点达到一定量级别时，就会有里程碑一样的突破。5、身体运动对于过度的焦虑与抑郁，可以通过运动来减缓。运动是天然的镇静剂，其中那种能够充分扩大肺活量的，让人全身出汗的有氧运动，是最能减缓负面情绪的。运动这种心理处方，与所有的药物处方一样，需要持久的进行之后方能见效。最好能够保持每周三至四次，每次半个小时以上的有氧运动，运动的形式包括慢跑、爬山、快走等，坚持一个月以上便可以出现明显的改变，无论是情绪状态，还是身体素质。而心身是相互作用的，当身体状况、生活方式有所改变之后，自然能够带来积极的心理变化。另外，可以通过冥想的方法来克服焦虑。已有研究表明，当人在冥想的时候，大脑的焦虑水平会明显下降。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

情绪紧张焦虑在生活中处处可见，如果想要缓解这种情绪，可以通过做感兴趣的事情、情感宣泄、学习知识、适当运动等方法进行自我调节，能达到一个较好的效果。做感兴趣的事情根据相关研究表明，人们在做自己喜欢的事情时，往往注意力会更加集中，进入到一种忘我的境界。紧张焦虑的患者可以转移注意力到自己感兴趣的事情，避免总是胡思乱想、坐立不安的情形发生。比如，喜欢画画的朋友可以进行艺术创作，这个过程可以静下心来；从事一些比较耗费心神的劳动，使自己忙碌起来；还可以聆听一些轻音乐，让自己的身心得到舒缓，从心理上得到放松，起到舒缓焦虑情绪的作用。情感宣泄情感宣泄是释放压力，有助于人们保持心理平衡的重要手段。情绪紧张焦虑的患者可以将自己的紧张、忧虑的情绪分享给亲近的人，认真听取他们的意见和建议，从而使自己的情绪得到抚慰，内心的压抑得到释放。情感宣泄还有一个比较直接的方法，就是焦虑者可以选择一个适宜的地方，或放声大哭、大笑，让自己的不良情绪宣泄出来，以此来缓解内心的紧张焦虑情绪。学习知识，不断充实自己其实在很多时候，空虚的心灵才是引发焦虑的重要诱因，调节焦虑患者的一个比较有效的方式就是学习知识，患者可以选择一些心理健康方面的书籍，观察别人如何处理和应对自己工作和生活中不如意的事情，学习别人排解情绪、化解忧虑的方法，从而提高自己心理素质，以乐观自信的态度面对生活。适当运动如果处于紧张焦虑，心情极度压抑的情况下，不如去跑步、打球、做瑜伽、健身操等一些运动，也可以使焦虑者忙碌起来，大脑得到有效放松，同时身体也得到了锻炼和加强，有效增强焦虑者的信心，逐渐形成一个良性循环，从而更好地摆脱紧张焦虑带来的困扰。若是患者紧张焦虑的程度比较严重，容易出现头晕、心悸、呼吸困难的问题，对人的身心健康危害极大。为此，患者一定要学会情绪调节，自己无法调节者要积极寻求心理医生的帮助，通过心理疏导和药物等治疗进行缓解。参考文献[1]王文骁.焦虑症患者的情绪调节方式[J].人人健康,2020,(1):36.[2]朱凌宇.医生的运动笔记[M].北京:上海科学技术出版社,2019:96-97.

缓解焦虑情绪取决于焦虑情绪的性质，是否为病理性质，具体如下：一、属于病理性质：如果是病理情况，药物治疗有效，有大量证据证明，药物可以缓解病理的焦虑情绪。因为焦虑情绪的异常表现与脑内神经递质代谢紊乱有关，大量实证证明药物可以改善。二、不属于病理性质：可能未到达病理的严重性，因为焦虑情绪普遍存在于正常生活中，正常人没有疾病，某些事情、困难、挫折也会导致出现焦虑情绪。1、与来源有关：可以进行改善，比如某个环境、人际关系、某段困难的工作导致过分焦虑，如果环境改变，比如换环境、工作对象、工作场合，可能来源就会消失，症状可能缓解；2、与来源无关：可能不是因为某个事情、某个外界来源导致，可能来自内心，即更深层次的问题，可能心理治疗有效，比如暴露疗法、行为疗法、认知疗法等。以上心理治疗、心理咨询的手段，可能有助于缓解内心的焦虑情绪。

缓解焦虑情绪可以试试这三个简单有用的方法：一、每周三次、每次三十分钟的体育锻炼，有与精神药物同样的效果哈佛大学讲师Tal指出，每周三次、每次三十分钟的体育锻炼，与最强劲的精神药物，有同样的效果。运动可以让身体产生内啡肽，极大地缓解焦虑水平。有过跑步经历的朋友会明白，跑步的时候，脑袋是放空的。一般来说，跑步之后，虽然身体是累的，但精神明显清爽很多。而且，晚上的时候，会睡得更好。仿佛乱七八糟的想法和担忧，全部随着汗水流走了，梦中无事。睡眠质量的提高，这本身也能缓解焦虑。越是考试期间，越应该锻炼身体Tal是一个天生容易焦虑的人，即使他当了这么多年的老师，每次上台讲课，他还是会很焦虑很紧张。他采取的方法，就是每次上课前的早晨，都会去跑步。“甚至在三四周前，我儿子David身体不适，周二早上我要先带他去看医生，没有时间锻炼，我那天讲课就感觉到了，我觉得更紧张，更焦虑，明显不一样。”更有意思的是，Tal的妻子，能够看出来他48小时内有没有锻炼，因为他的精神状态完全不同。所以，天生焦虑也好，因为巨大的压力而感到焦虑也好，每周坚持三五次慢跑吧。二、每天10~15分钟冥想，就可以让人变得平静；哪怕是短短的几次深呼吸，也是有益的在哈佛大学幸福课里，Tal说，听到传来的巨响的时候，人们往往都会吓一跳。惊吓的程度越高，说明焦虑的程度越高。这种人可能是天生容易焦虑，或者现在正处于非常焦虑的状态。但是Tal指出，那些长期坚持的冥想者，很少会被吓到。冥想是非常简单省时的。只要每天坚持10~15分钟的冥想，8周后就可以明显减缓焦虑。当然，这8周内，焦虑也是在逐渐减轻的。学习、工作间隙放松的时候，不要去玩手机，不如冥想10~15分钟。闭上眼睛，放空大脑，把注意力完全专注于呼吸之上，安静地、深深地、缓慢地呼吸。如果脑袋中出现任何想法，不要去追逐，继续专注于呼吸上面。Tal指出，冥想能够转换我们的大脑思维，使我们更容易感染到积极情绪。坚持冥想，会让人的思绪变得平静，清晰平和的大脑，显然更容易把事情做好。任何你感到焦虑的时候，都可以尝试一下冥想。哪怕是短短的几次深呼吸，也是有益的。三、做让你感到放松的事情，比如听音乐但是，听音乐的时候，要把注意力集中在音乐上。而不是说，我一边听音乐，一边做题。那样只会更焦虑。专注会让人放松。其实我更喜欢去唱歌，唱歌的时候我的脑袋是放空的。并不一定非要听音乐，只要是你感到放松的事情，都可以每天做那么一会儿。比如练字、买买买、画画等等。不焦虑的时候，高压也不再那么艰难。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

缓解焦虑情绪引起的失眠大概有两个手段，第一个是目前比较主流的或者最常见的可能还是药物治疗，药物治疗里面有三个思路，具体如下：一、药物治疗：1、临时辅助苯二氮䓬类药物：这种快速助眠药，可以帮助患者在比较短的时间内，实现睡眠改善；2、调整原有抗焦虑药：比如现在的抗焦虑药是否合适，如果抗焦虑药使用没有达到很好的改善失眠效果，可能要增加剂量或调换种类，更改方案，以实现更好的改善焦虑的效果，以实现失眠的好转。因为临床认为失眠是焦虑的一部分，焦虑控制好了，失眠自然会好转；3、使用增效剂：增加抗焦虑效果的同时，有一些改善睡眠的作用，比如可以使用抗精神病药，它们在小剂量的时候副作用很小，同时可以达到增加焦虑疗效，改善睡眠的症状，这个是主流的药物调整。二、心理治疗：可以做一个疗程专门针对睡眠的心理治疗，去教授睡眠的卫生知识，帮助患者获得更好的睡眠习惯，比如行为治疗，这个时候可以在增加抗焦虑心理治疗疗程的背景下，让患者更好的掌握一些技能，去应对睡眠的问题。

当感到焦虑抑郁时，大家可以通过适当运动、练习冥想、保证充足的睡眠、管理健康状况等方法缓解压力、释放不良情绪。适当运动适当运动可以训练大脑，使它在经历恐惧或担忧的身体症状（例如心率加快或呼吸急促）时不会惊慌，能缓解焦虑抑郁。运动方式较多，其中团队运动、骑自行车、有氧运动和健身活动益处多多，但是锻炼不一定多多益善，每周3~5次，每次持续45-60分钟左右。练习冥想数十年的研究表明，冥想有益于心理健康。冥想练习可以激活与情绪控制相关的大脑网络，还能够降低血压和压力荷尔蒙皮质醇。值得注意的是，与许多治疗策略一样，有些人可能会因为冥想而出现负面作用甚至恶化症状，通常表现为冥想练习后出现恶化或产生新的抑郁或焦虑症状。如果冥想让你的感觉不好，那就不要勉强自己了。保证充足的睡眠抑郁、焦虑和睡眠障碍密切相关，相互影响。沉思和忧虑使人难以入睡；同时睡眠不足会加剧焦虑和负面情绪。因此有一个良好的睡眠对缓解焦虑抑郁有一定的帮助，如坚持规律的作息，避免在床上使用电子设备，避免咖啡的摄入，并在白天进行一些锻炼等。管理健康状况患有慢性疾病的人患抑郁症的几率高于普通人群，据估计有1/3的慢性病患者会经历抑郁症。经历疼痛可能是导致慢性病患者抑郁的一个主要因素，为此，建议有焦虑抑郁情绪的患者要严格管理自己的健康状况。一般情况下，焦虑抑郁的情绪通过自我调整，就可以得到缓解。当自我调整困难时，可以拨打心理援助免费热线电话，寻求专业人员指导帮助，调节情绪。如果焦虑、抑郁等情绪已经达到了严重困扰的程度，建议及时寻医就诊。参考文献[1]刘兴华.缓解焦虑抑郁困扰的策略[J].心理与健康,2021(12):6-7.[2]朱凌宇.医生的运动笔记[M].北京:上海科学技术出版社,2019:96-97.