凯格尔运动正确做法

凯格尔运动又称为骨盆运动，是一种通过重复缩放骨盆肌肉，增强肌肉张力的运动方法，常被用于改善尿失禁、产后盆底肌肉恢复等问题，正确做法如下：

1、准备阶段：

• 排空膀胱：进行凯格尔运动前，先上厕所排空膀胱，避免在运动时感到疼痛或出现漏尿情况。
• 找到盆底肌：盆底肌是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群，可以在排尿过程中尝试中断尿流，找到盆底肌。

2、收缩盆底肌：

• 收缩盆底肌时，应感觉到肌肉在向上、向内收缩，类似于提肛动作。
• 收缩时尽量只让盆底肌参与，避免腹部、大腿和臀部等其他肌肉过度用力。

3、保持与放松：

• 收缩盆底肌后，保持收缩状态一段时间，建议从3-5秒开始，逐渐延长至5-10秒。
• 放松盆底肌，同样保持一段时间，约5-10秒。

4、重复练习：

• 重复上述收缩和放松的步骤，每次练习15-20分钟，每天进行2-3次。
• 每周至少练习3-5天，持续一段时间（如6周以上）可以看到效果。

温馨提示

1.凯格尔运动对体位没有特殊要求，可以站着、坐着或躺着进行。

2.初学者建议选择平卧位，更容易掌握和感受盆底肌收缩。

3.如果对自己的练习方法不确定或感到不适，建议咨询医生进行指导。