物质成瘾者通常很难掌控自己的情绪与冲动，特别是在产生比较强烈的情绪的时候，越进行控制，其失控的感觉可能会越强烈。什么是物质成瘾？物质成瘾，指可以被归纳为病理性问题的成瘾，就是通过获得某种心理或者身体上的愉悦满足感，而不停地去使用某种物质，或者做出某种行为。这会让患者不顾后果，强迫性，持续性的寻求和使用这种物质，并且某些物质会伤害到身体健康，比如我们常常了解到的烟瘾，酗酒，毒瘾，药物成瘾等。这些病理性的成瘾的共同点是它们直接会影响大脑的工作，造成神经系统的失调，进一步产生无法抑制的强迫性行为，比如不断赌博，渴求喝酒，毒品戒断反应等等。“成瘾”的一个主要特点是：对个体有害，却无法主动停止的强迫性行为。而且成瘾是一种长期的、反复发作的病症。无论是复杂神经系统的机制，还是由于长时程的特性，以及难缠的阶段反应，都让成瘾康复困难。物质成瘾的表现物质成瘾最直接的一个表现是会对个人的社会功能产生影响，比如不喝酒、不赌博时便不能正常工作、学习、人际互动，感到非常不适，无法控制自己对成瘾物的幻想和行动，并为此花费大量时间。长此以往对个体家庭、社会角色造成影响，使人无法有效履行作为家庭成员的责任与义务，或者成为社会危害因素，而这些又会反过来成为影响个人的社会因素。成瘾物的刺激会直接影响大脑的工作，造成神经系统的失调。进一步产生无法抑制的强迫性行为，比如不断想喝酒。而在满足需求，如酗酒、吸烟后，个体对自己无法自控的行为进行反思，很快又会陷入后悔、愧疚和痛苦的情绪，甚至发展成焦虑症、抑郁症。因为神经系统的失调，物质成瘾者通常很难掌控自己的情绪与冲动，特别是在产生比较强烈的情绪的时候，越进行控制，其失控的感觉可能会越强烈。这就容易触发危险情况发生，比如伤害到自己或者他人。物质成瘾的原因1、人格特质心理因素是物质成瘾的重要原因之一，人格发展越完善，就越能对自我作出正确的评价，在压力面前对自我态度、自我行为的控制能力、调节能力就越强，也就越能形成稳定的心理特征，反之就容易出现心理不稳定和心理危机。一些心理承受能力低的人，由于缺乏自我调节能力，无法摆脱心理危机，致使他们投身成瘾物的滥用来降低不满和提供对快乐的满足。成瘾者的情感承受能力也相对较低，不善于言语表达、缺乏沟通、依赖性很强但是又找不到合适人来倾诉，只有把自己的情感封闭起来，一旦承受不了失去控制就会出现冲动行为。通常认为主要变态人格、孤独人格和依赖性人格等人格缺陷很容易产生物质依赖，它们所表现的共同特征是易产生焦虑、紧张、欲望足、情感冲动，自制能力差等情况，因此很容易出现物质成瘾。加上社会隔离和疏离下，人往往处于压力状态中，缺少社会支持易产生焦虑抑郁情绪，这也是形成物质成瘾的条件。2、生物因素成瘾行为的易感人群的先天特质、基因条件等，导致了他对任何成为他成瘾范围内的行为或物质的难以抵抗。成瘾物质会直接作用于大脑的奖励中枢，这是正常的神经反应以外的。于是人神经元之间突出传递功能会产生一定的变化，因而引发一定程度上的神经系统失调。同时，成瘾物质还会改变和记忆相关的脑部区域，海马体和杏仁核，当使用物质后的快感和停止使用的阶段反应的痛苦记忆都会深深印在人的脑海中，更让成瘾者难以自拔。3、社会因素成瘾的社会因素是指周围环境的影响，主要是家庭环境或是社会环境的影响：如果家庭成员有喝酒或是抽烟成瘾，那孩子就容易接触到这类物质，以及家庭成员态度的熏陶，使成瘾者从小便意识不到良好习惯的重要性，也没有培养出良好的自控力。而如果周边环境有人吸毒，经常处于这样环境中的人就很可能会吸毒。而另一方面，如果没有良好的社会支持系统，也容易让人沉浸于成瘾源。物质成瘾的解决目前对物质成瘾者的治疗方法主要有药物治疗、心理行为治疗、物理康复治疗、社会心理康复和重新回归社会训练等。对物质依赖者的治疗既需要药物，也需要心理行为干预，或者是两种治疗方法整合在一起进行。即便是采用药物治疗，心理治疗也会对当事人有重要的辅助作用。1、药物治疗戒酒、除药、去毒是心理工作者处理患者药物依赖相关问题的最终目标，同时也是优先应该采取的必要手段。对症处理躯体问题：应用相关物质的拮抗剂，有中毒问题的进行脱毒治疗，详细操作由医疗卫生专业机构实施。2、心理治疗认知疗法纠正那些以为成瘾某种事物是正确做法的错误认识，让他们认识到成瘾的危害性。厌恶疗法厌恶疗法又叫回避学习，是把需要戒除的不良行为与不愉快的或痛苦的刺激联系起来，以减少或消除这种行为的一种治疗方法。厌恶疗法中有一种具体疗法叫内瘾致敏法，又叫想象性厌恶疗法。指让治疗对象想象不良行为所伴随的恶果，使自己对不良行为产生厌恶感，从而减少或消除不良行为。心理治疗方法（DBT）给予辩证的哲学观作为心理重建的背景理论，引入正念哲学观与正练习，结合认知改变的同时强调行为改变。目标是以适宜的行为替代问题行为，强调不断练习与实施技能与新的行为，促进来访者的康复动力，不断帮助来访者回到自己的目标。DBT相信通过正念、痛苦忍受、走中道、情绪调节、人际效能，五大技能模块可以有效帮助成瘾来访者重建心理结构，增加自我效能感，从而摆脱成瘾行为。3、医学治疗后防复发物质依赖的发生与患者长期的情绪问题密切相关。（1）知识宣教及建立信心。（2）有效监督。（3）改变生活模式。（4）加强心理支持。（5）鼓励和支持嗜酒者互诫协会等组织的互助。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

对大多数人来说，焦虑都来源于不确定的状态。然而，活着就意味着要和不确定相处，无法忍受不确定，意味着你会始终倾向于选择已知，你会因此更难改变和突破。本篇我们就详细讨论下与“不确定”相关的焦虑感，以及如何降低这种焦虑感。不确定感、焦虑和我们的容忍程度不确定是焦虑产生的必要条件——也就是说，当我们感到担心和焦虑的时候，面对的情形一定是不确定的。因为，当结果是已知的，是可以预测的坏，我们可能会感到害怕或者恐惧，但不会感到担心或焦虑。也就是说，不确定的情境是担心/焦虑产生的前提(Beck,2015)。但从相反的方向来说，不确定却不一定会导致焦虑。有时，模糊的状况、不确定的未来会给我们带来好的、兴奋的感觉，比如，我们不愿在刚开始看一部电影的时候被剧透，不愿在阅读一本小说时提前知道结局，不愿在礼物拆开之前知道里面是什么。1994年，Freeston等人提出了“无法容忍不确定的程度”（theIntoleranceofUncertainty,简称IU）的概念，它被认为影响着“不确定”和“担心/焦虑”之间的相互关系，被用来衡量我们对不确定的容忍度——即我们会在多大程度上需要和寻找可预测性，及在不确定的情况下会如何反应。他还开发了一个27题的测试，参与测试的人需要对“不确定性会让我感到非常沮丧”、“我应该将所有事情都提前组织好”、“我无法接受惊喜”这样的表述打分，来检测总体IU水平。如果IU（无法容忍不确定的程度）高，意味着我们对不确定的容忍度较低，更喜欢待在熟悉的、可预测的情境里，不确定对他们来说是一种威胁；当我们对不确定的容忍度极低的时候，哪怕是受到一点点不会造成伤害的刺激，都会引起强烈的反应。而那些IU比较低，即对不确定的容忍度比较高的人，更喜欢体验新鲜、刺激、陌生的环境，不确定会让他们兴奋。一系列研究认为，IU是担心、焦虑产生和维持的关键影响因素，也是焦虑及焦虑障碍的最重要预测指标(Carleton,2007)。*有3个因素影响着我们无法忍受不确定性的程度。1.赌注的大小当赌注比较小时，不确定是令人兴奋的，比如一封信或者一份礼物。然而，当未知的赌注过大，比如不知道高考成绩如何，爱人到底有没有出轨，投资是否能得到回报，就会产生担心和焦虑。当然，对每个人来说，对赌注大小的认识是不同的，有的人会觉得考试成绩非常关键，有的人则更关心对爱人的表白会收到什么样的回应。2.总体的情绪稳定性如果结果是难以预料的、有可能是坏的，但是如果是一个情绪稳定性高的人，那么Ta能够在更短的时间里结束焦虑，着手进行相应的计划或者准备；情绪稳定性低的人，则会被更小的不确定压垮，完全失去应对的能力。3.先在（pre-existing）的忧虑水平有一些人是长期的忧虑者（chronichighworriers），他们在长期的人生中都比其他人更容易担心。这样的人会表现出一些行为特质，比如在做出一个决定之前，需要更多的信息和证据；他们也更难以完成那些模糊的、不明确的任务；更容易将一个不明确的情境或事件定义为负面的、有威胁的，等等(Tallis,1993)。这和先天的基因，后天的经历、养育者的风格等都有关。对不确定的焦虑，会提高包括焦虑障碍、抑郁障碍、进食障碍在内的一系列精神障碍的认知易感性（cognitivevulnerability），其中与焦虑障碍的相关性最强。广泛性焦虑（GAD）被证明与对不确定的容忍度直接相关，IU可以作为广泛性焦虑的一个具有直接因果联系的风险因素，而当我们调节对不确定的容忍度时，可以提高或降低广泛性焦虑的程度——对不确定的容忍度降低时，广泛性焦虑程度更高；对不确定的容忍度提高时，广泛性焦虑的程度更低(Boswell,2013)。对“不确定的焦虑”会带来哪些不良影响？总体来说，对不确定的焦虑，会影响我们的知觉控制（perceivedcontrol）水平，也就是我们所感知到的“自己能够在多大程度上影响事情的结果”(Boswell,2013)。当我们对不确定的焦虑越高时，我们就会越不相信自己能够影响事情的结果。于是“我无法影响事情的结果”的信念，和对不确定的焦虑，形成了一种恶性循环。当不确定的情形已经导致了强烈的焦虑，焦虑感会带来我们的认知闭合（cognitiveclosure），即，不进行理性思考，仅仅以简单的认知结构去处理信息和快速做出决定(Kruglanski,1993)。人们通常会有两种本能的行为反应：接近（approach）和回避（avoid）(Beck,2015)。这两种方式都会带来一些不良后果。1.接近处理的一种方式是通过各种方法获得确认。确认可能是间接的，当一个人想要知道自己的另一半是否出轨时，Ta可能会向他人、知情者打探消息；也可能是直接的，Ta会直接询问另一半。当对不确定的焦虑变得非常强烈时，会出现反复的“寻求确定的行为”（certainty-seekingbehavior），比如，不断地怀疑和追问自己的另一半到底有没有出轨，寻找对方出轨的蛛丝马迹，或者一天和对方确认8次“你到底爱不爱我”。另一种处理的方式则是与他人比较。当一个人不确定自己的未来如何，一件事能不能做好，或者和爱人关系是不是能够幸福时，他们会不自觉地反复和别人比较，希望通过这种方式来获得答案。但实际上，这样的比较往往并不能获得真实的答案，或者真的缓解焦虑，这只是他们试图缓解焦虑的一种方式。2.回避回避行为的表现则是当我们面对对未知的焦虑时，不去处理，给自己找借口，或者选择拖延，或者让其他人为自己做决定。回避行为的一种典型表现是，因为可能的危险而进行自我设限（self-handicapping），这是一种自我保护的行为，即当自己预测到未来有可能的失败时，不去努力，而是给自己找出可能的失败的理由，一旦失败了，便用理由来为自己推脱责任，认为自己只是情境中的牺牲者，而不是自己的能力问题，避免伤害到自己的自尊（Berglas,1978）。有一些自我设限行为是实际做出的，比如，在考试开始前生病，在临近运动会的排练中摔倒受伤；而另一些自我设限则是“宣称”的，比如将考试失败的原因归结为自己没有好好复习。虽然看起来是自我保护，但这实际上是一种消极的、自我挫败的行为，长期会进一步降低自我评价，不敢尝试，甚至害怕努力。回避行为的另一种典型表现是，我们会宁愿在答案揭晓前，提前选择一个坏的结果。比如，因为担心自己没有足够的能力，而拒绝工作晋升；因为担心自己无法好好恋爱，而拒绝一段关系；因为担心自己不能在party上好好表现，而不去参加；担心表白会被拒绝，在对方还没有回信时就拉黑了Ta。但事实上，人生是无法回避的。无论你有多么焦虑，多少次地寻找、检查和确认，那些不确定都仍然存在着。我们中的大多数人，永远都不太有可能知道，10年后的你会生活在哪里，变成什么样，5年后会不会失去你现在最好的朋友，以及会不会和现在身边的人一直相守。往往是你应对焦虑的举动（无论是接近还是回避），加剧、加速、甚至造成了你不想要的后果。而这种后果会加强你对不确定的焦虑。而无论你采取何种回避行为，实际上都是在剥夺自己做选择的机会。只有面对了焦虑，做出正面回应的行动，你才有可能、有机会获得来自生活的积极回应；而这种回应则会进一步降低你对不确定的焦虑感。如何降低对不确定的焦虑？1.把“预期”变成计划，把判断变成描述。“预期”是一种想象，会引发的是你或积极或消极的情绪，而不太会影响到现实层面；主观的判断也不能对你的未来有什么实质的影响。而客观描述你所处的环境，做出切实可行的计划，才是真正能影响现实的东西。我们之前提到过一种认知策略叫做“防御性悲观”，说的就是考虑和分析所有可能的最坏的情况，具体地思考可能会发生什么，一一做出实现的应对步骤计划，而不是宽泛地悲观恐惧、沉浸在恐慌中。假如它们真的发生，也可以有条不紊地处理。2.停留在焦虑中，观察自己的感觉。你需要变成一个自己的感觉的观察者（feelingobserver），因为，当你对未知的事情感到非常焦虑时，这种焦虑的背后往往是你已经有的情绪，比如，当你担忧“我会很孤独”的时候，你可能在想的是，“我吃得太多，生活习惯不好，没有人会喜欢我”。当你去捕捉和观察自己的感觉时，会发现困扰你的不是那个不确定的未来，而是“我想要逃开这些负面的感觉”。焦虑是一种很难承受的情绪，所以人们会不假思索地做出种种行为来从中逃开。但只有当焦虑发生时，你愿意去观察和分析自己的焦虑背后是什么，才有可能从根源上解决这个问题。3.抛弃虚幻的失控感，聚焦在你可以控制的东西上。对未知的焦虑和控制感有关，但是，往往只是那种害怕失控的感觉在影响你的焦虑水平和自信，这种感觉是虚幻的，不如去找到那些你真正能够控制的东西，提高应对的能力，“做好我能做的，接受不能改变的”。经常找一些你可以做到的小任务给自己，把大的目标拆成小的步骤，让自己经常感受到“我能做到”，及时在每次做到之后给自己奖赏——哪怕只是一个冰淇淋。这会逐步加强你对自己生活的掌控感。4.制定行为规则。如果你对股市特别焦虑，就给自己制定一天只能查看一次的目标。如果对孩子的学习成绩感到焦虑，就规定自己必须减少检查作业的次数。如果你对伴侣的忠诚焦虑，那就约束自己不能查看对方的手机。与你想像的相反，解决焦虑的方式并不是时时检查，而是约束自己。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

什么是“最佳焦虑”？——站在舒适区的边缘舒适区就是让一个人最熟悉、待着最舒服的那个地方，在其中，我们的焦虑水平会非常低。但是，如果一直只站在舒适圈里，我们的领域可能就永远无法拓宽，就只能在可选范围很有限的已知区域里选择生活。因此，如果你需要不断地进步，就要走出舒适区。只不过，走出舒适区就意味着你将遭遇陌生和不确定的因素，你的焦虑水平会提高，产生应激反应。什么是走出舒适区的正确方式呢？有一种形象的说法，叫做站到“舒适区的边缘”，既不是完全退缩在舒适区里，也不是过于冒进。在舒适区的边缘上，你会一直维持着“最佳焦虑水平”。1908年，Yerkes和Dodson做了一个著名的实验，发现焦虑水平和表现水平的关系呈一个倒U形曲线，因此也被称为“Yerkes-Dodson曲线”：他们发现，当大鼠的焦虑水平很低时，表现水平也很低；而当受到一定水平的刺激而不断增加焦虑时，大鼠的表现会越来越好；在某个特定的焦虑水平上，能够使大鼠做出最佳表现。但如果焦虑超过这个最佳水平的话，将会因为压力过大，又逐渐降低表现。随后的研究者，将能够激发最佳表现的焦虑水平称为“最佳焦虑”（optimalanxiety）；它是一种“有建设性的、让我们充满创造力的不适（ConstructiveDiscomfort）”。与“舒适区（焦虑较低的状态）相对应，将处在最佳焦虑的状态称作“最佳表现区”，而将焦虑过大的状态称作“危险区”。无论是过于舒适（一直停在最佳表现区），还是过于冒险（一下子跳出舒适区太远），都不利于我们激发创造力，做出良好的表现(Tugend,2011)。值得注意的是，每个人对于压力的承受能力和应对方式都是不同的，最佳焦虑水平也是不同的。不过，我们每个人都有可能找到自己的最佳焦虑水平，来不断拓展舒适区的外延。你在生活中可能遇到这样一个现象：过去让你惊喜和特别快乐的事，变得平常乏味。这种现象被称为“享乐适应”（hedonisticadaptation），它是指一种人类的自然趋势：在短时间内，新事物留下的印象从特别深刻变得普通。这看似不是一件好事，但正是这样的自然趋势，会让人自然地适应过去对自己来说非常强烈的刺激。是同样一个原理，也会让曾经对我们来说很重大的挑战和困难，变得寻常、得心应手。——前提是，你一直处在持续应对这种挑战的过程中。随着你总是咬牙坚持站在舒适区的边缘，总是让自己处在一种“最佳焦虑”中，渐渐的，你的焦虑会自然的降低，你开始觉得站在这个位置并不会让你不适——此时，你的舒适区就已经扩大了。你需要做的，是再次向外迈出小小一步，继续逼近舒适区的边缘。这个过程就是成长持续发生的过程。站在舒适区的边缘时，你所感到的那种不舒服，就是我们所说的“有建设性的不适”。一个人留在舒适区里的时间越长，难以改变的惰性越大。勇气往往是一鼓作气的，太久的不成长，会不断削减一个人对自己的信心。而如果你持续追求新的目标，你会越来越愿意尝试做出各种各样的改变。在跨出舒适区后，如何实现持续的改变？跨出舒适区其实只是第一步。JamesProchaska等人在1977年提出了行为改变的阶段变化模型（stagesofchangemodel），它的核心观点是，行为的改变是由一连串事件（各个阶段事件）组成的连续的过程，而不是一个独立的事件(Prochaska&DiClemente,1986)。也就是说，改变不是一蹴而就的，它需要你评估自己的状态和阶段，然后一步步地、有针对性地推进。改变的阶段变化模型在被提出后，在各种行为的促进上都起到了良好的作用。它的核心理论是，任何一项行为（不管是减肥还是失恋还是换工作）的积极改变都必经以下6个阶段：1.前意向阶段（Pre-contemplation）：也称为“无打算”（Notready）阶段。在这个阶段，个体还没有意识到自己的行为存在问题，可能在未来很长一段时间内也都没有改变自己行为的打算。如果你在这个阶段，你需要有一个关心你的人来帮助你发现你的问题，告诉你为什么需要改变，你的行为可能存在哪些不良影响。2.意向阶段（Contemplation）：也称为“打算转变”（GettingReady）阶段。此时，个体意识到了行为存在的问题，同时也能够明白改变可能带来的好处，有计划在未来6个月内行动，但同时意识到改变会有一些困难障碍。但此时，个体还没有下决心要改变。3.准备阶段（Preparation）：也称为“准备转变”（Ready）阶段。此时个体已经下定决心要改变，且已经打算近期就改变自己的行为。4.行动阶段（Action）：这个阶段是指在过去的6个月内，行为已经开始有所改变。在这个阶段，个体需要大量的社会支持，身边的人要经常对Ta强调长期坚持的好处。5.保持/巩固阶段（Maintenance）：是指新的行为已经持续6个月以上，改变已经发生了，但在这个阶段，个体仍然需要长期支持，预防旧问题的复发。以上5个阶段其实已经囊括了一个人行为进行正向改变的阶段，但是，改变还有一个阶段：6.复发阶段（Relapse），指的是人的行为随时随地都有返回至原先状态的可能。如果进入了复发阶段，就应该评价复发的原因，重新评估改变的动机和障碍，提前采取更强的干预措施。不管是改变一种亲密关系的模式，还是改掉一个小小的生活习惯，无论大或小，任何一种改变都不是易事，且任何改变都需要经过以上6个阶段——也就是说，所有的改变都存在复发的可能，只有真正度过了复发的风险，已经充分感受到新的行为已经成为了自己自然的一部分，改变才算完成。“动机”，推动我们改变的阶段在改变的过程中，为什么有的人很容易放弃或厌倦？有的人则会把不断地拓宽舒适区变成一种习惯，日复一日地向着“更好的自己”的目标前进？JamesProchaska关于改变的阶段变化模型中，还强调了内在因素对行为改变的重要作用。在改变的阶段中，有一个自始至终影响行为改变的深层推动力——动机。动机是什么？从字面意思上说，它指的是“想要做某件事的动力”。在心理学中，它是一种内在的驱动力，会影响到行为的几大要素——发端、方向、强度和持续性，使你向着目标不断前进。动机对于目标的设定和达成至关重要：它受到人心理上对目标的渴望程度的影响，但它能够维持人们追求目标的行为。佛罗里达州立大学教授AndersEricsson称，动机是成就的关键因素，那些成功的人之所以成功，很多时候只是因为在某些事上，保持了比其他人更持久和强烈的动机。他认为，你在一件事情上做得越久，你的天赋和能力就会变得越不重要，相反，动机的影响会变得越来越重要。20世纪以来，动机逐渐成为心理学家的研究对象，著名的马斯洛需求层次理论就是动机的一种理论模型。一般来说，从来源上，研究者们都会把动机分为内在动机和外在动机。内在动机是指来自自己内心的动机，外在动机是指来自外部世界的动机。此外，研究者还把动机分为正向、反向两种。正向动机是指以鼓励、认可、肯定等正面情绪主导的动机；负向动机则是以贬损、羞辱、威胁、不安全等负面情绪主导的动机。结合上述两个维度，动机一共可以分为四种，它们都能以不同的方式影响我们的行为，驱动我们做出改变。·内在-正向的（Internal-positive）动机：发自内心的、鼓励我们做出积极行为的动机，比如挑战、期望、激情、满足感、自我确认；它往往能够给我们带来内心的成就感、价值感，使我们完成和巩固整个行为改变的过程。·外在-正向的（External-positive）动机：被外在的好处驱动，比如被他人欣赏和承认，有经济上的奖励；它可能会带来一些行为改变，产生部分成就感，但影响力往往是短暂的，影响范围是狭窄的。行为能否持续、以及是否能一直带来积极的情绪，依赖于他人或外界给予的奖赏、好处。·内在-反向的（Internal-negative）动机：被内心负面的感觉所驱动，比如感到威胁、害怕失败、空虚感和不安全感；它可能会带来一些行为改变，但可能进入复发阶段。·外在-反向的（External-negative）动机：被外界可能的不良影响所驱动，比如可能不被他人给予足够的尊重，有经济或人际上的压力，来自对自己非常重要的人的压力，不稳定的生活等等。它可能会使人成功，但非常有可能进入复发阶段（被逼着做出的改变都很容易复发）。在四种动机中，内在-正向的动机是最理想的，它会使你的目标更坚定，行为更持久，因为这种驱动力来自于你自身的强大与安全感。因此，当你决心跨出舒适区、做出改变之前，最好先评估一下，促使你做出改变的动机是什么？你能否为这个目标而坚持？此时此刻读到这篇文章的你，最想要完成的改变是什么？现在处在哪个阶段？你的动机来自哪里？它是上面说到的哪一种类型呢？（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）