膝盖疼，不一定是因为运动过量或老了。很多时候，问题就藏在你日复一日的习惯性动作里。康复科专家提醒，比起运动过量，长期重复的错误习惯才是膝盖的‘沉默杀手’。纠正以下最易被忽视的伤膝动作，正是日常护膝成本最低、效果最显著的方式。
跑跳下楼梯
隐藏伤膝瞬间：两台阶并作一步时，膝关节弯曲的角度可达120°以上，落地瞬间地面反作用力约为体重的3倍，同时冷硬台阶几乎无法提供缓冲，直接导致半月板被“挤搓”受压增加。
动作建议：逐级慢下，脚尖对准前方台阶，身体微前倾，重心稍低，用大腿肌肉发力缓冲，膝盖不过脚尖。上下楼时，善用扶手可以获得额外的稳定支撑。
盘腿/二郎腿久坐
隐藏伤膝瞬间：上方腿膝内扣同时下方腿被外旋，外侧韧带被拉长，内侧半月板被挤；突然起身时，髌骨轨迹易跑偏，可能导致弹响和隐痛。
动作建议：脚底平放地面，膝与髋同宽；每30分钟伸直腿勾脚尖10次，给膝盖“复位”再起身。
深蹲
隐藏伤膝瞬间：全蹲到底时膝盖过脚尖，髌股压力翻4倍；若鞋底打滑时，重心后仰，更易闪膝。
动作建议：弓箭步下蹲——前脚离目标物30cm，后脚伸直，躯干挺直，手可轻扶前腿大腿作为支撑，重心落在髋部，膝盖不过脚尖。
记住口诀：
“下楼慢一级，坐正腿伸直，取件弓步蹲。”
小小的习惯改变，就能为膝盖减负。这三个伤膝陷阱，您躲开了几个呢？如果已经出现膝盖不适，或想获得个性化的运动指导，可至医院让专业的康复医师为您评估，制定科学的护膝方案。