主食主要营养特点是含有碳水化合物，提供机体能量，并没有吃到撑都不会发胖的主食，发胖是由于摄入量能量高于机体所消耗的能量，从而引起肥胖。而每种主食都是有热量的，因此过多食用到一定程度，也会引起发胖。但以下食物相对于精米、精面等细粮来说，纤维含量更高、饱腹感更强，适量食用对避免发胖有所帮助：
1、豆类：包括蚕豆、扁豆、豌豆、黄豆、红豆、绿豆等；
2、谷物类：包括糙米、燕麦、荞麦、紫米、黑米、玉米、小米等；
3、块茎类：包括土豆、红薯、山药、芋头、紫薯等；
4、其他：如果担心肥胖或减肥者在摄入面食时也可以尽量选取荞麦粉、南瓜粉、玉米粉、地瓜粉等制成的粗粮饮食。
除上述食物外，想要避免发胖的人群还可以适量增加各种蔬菜、水果的进食量，可以尽量选择蒸、煮、慢炖等烹饪方式，降低油脂的摄入。高糖、高盐饮食也具有增加体脂的风险，应该尽量减少摄入。
此外，吃到撑并不利于身体健康，更不利于控制体重，不仅容易引发消化功能的紊乱，严重时可诱发急性胰腺炎等疾病。因此，不论是吃什么食物，都不建议吃到撑。