基础代谢率和减肥有什么关系?

2020-05-11 156人阅读

吴良平主任医师

广州中医药大学金沙洲医院减重代谢外科

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基础代谢率(BMR)是指一个人在静止不动的状态下,身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数,主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌,肾脏过滤排泄作用、维持体温、肌肉紧张度、细胞的功能等所需的热量。如果一个人的基本代谢率是1200大卡,那么就算他一整天都在睡觉,没有进行其他的任何活动,都会消耗掉1200大卡。

如何才能提高基础代谢率呢?

1、蛋白质,耗多热量更增饱腹感

蛋白质的主要成分是氨基酸,与脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很难在人体内消化分解,身体主要器官需要用更多的能量和时间来消化吸收它,在这个消化的过程中,身体体温会身高。这一切都有利于提升基础代谢。摄取足量的蛋白质能够提高机体的基础代谢水平,会使人体每日多燃烧150~200千卡的热量。另外,蛋白质食物更有饱腹感和满足感,因此多吃蛋白质能帮助人们减掉更多脂肪、保留更多肌肉。


优质蛋白质食物有:鸡蛋、奶类和奶制品、大豆类和豆制品、鸡肉、鱼肉等。(特别要注意低脂肪的烹饪方式是必须的,做菜尽量以蒸煮为主,不仅更健康,也更低卡)

2、有氧运动,持续提升基础代谢

在慢跑过程中,身体的各项技能会随着呼吸节奏加快而变快,代谢也随之加速。

每次运动之后,氧气到达全身各部位,人体基础代谢率会持续升高24小时。不管你运动的强度、质量如何,只要你动,你的新陈代谢就会增加,继而基础代谢也就增加了。哪怕只是一点点的运动量也会帮助你消耗热量从而减轻体重。日常步行就是最好的有氧运动,运动不一定要大汗淋漓,关键是可以提高基础代谢率还可以促进消化。无论你选择慢跑、游泳还是骑车,超过三十分钟后,糖原被大量消耗,脂肪供能的作用渐渐提高,机体开始消耗脂肪。你的身体在48小时内即使不运动也能保持高基础代谢水平。

3、早餐,启动一天正常代谢

早餐是一天中的最重要的一餐,人在睡眠时,呼吸变缓,心跳变慢,身体代谢率很低,早上起来后,身体机能渐渐康复,这个时分需求及时的弥补能量,基础代谢率才会提高,每天早晨我们开始进食,是身体从睡眠模式恢复日间代谢的信号,如果没有这个信号,身体代谢将会恢复得很缓慢。早餐能够帮助燃烧脂肪,弥补肌肉在前一晚丢失的蛋白质。 所以,早餐吃的丰厚一点,热量高一点并无大碍,早餐是一日三餐中与代谢及减肥关系最为密切的一餐。

4、适量增加肌肉训练,肌肉越多耗能热高

1磅肌肉所燃烧的热量是 1磅脂肪燃烧的热量的九倍,人体肌肉含量越高,耗能也就越高,基础代谢也就自然而然高了:基础代谢率可提高6.8~7.8%。但从30岁开 始,肌肉组织会逐渐流失导致代谢下降,每十年可减少5~6磅。为了降低肌肉流失速度,经常进行肌力训练是必要的。

5、常做深呼吸,加大肺排量

呼吸的目的是为了把新鲜的氧气送进肺部,经由气体交换后,再把不需要的废物及二氧化碳排出体外,达成净化血液、促进代谢与循环的功效。

大多数的呼吸都是下意识的反射动作,每次吸气送进肺部的容量有限,呼吸的频率较快,这种情况 下,吸进肺部的氧气,还没有充分地发挥作用,就呼了出来,加上短促的呼气,又使废弃的二氧化碳没有完全呼出,继续残留在肺里。如果,我们经常做一些深呼吸,氧气在肺部的作用时间长,氧气的供给量大,体内的废弃物排出量高,自然就加快了基础代谢率。

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