自测腹直肌分离的方法是平卧位躺于床上，然后进行仰卧起坐的动作，但并不完全起来，而是屏住呼吸，将头抬起到30-45度，观察自己的腹部。正常情况下，做仰卧起坐时腹部正中线较平坦，若腹部正中线出现隆起且隆起较长，可能存在腹直肌分离。
需进一步自测，将四指并拢插入腹部正中线，再试图做仰卧起坐的动作，感觉四指插进腹部的正中线，两侧感到腹直肌的肌肉边缘卡压，证明存在腹直肌分离。进一步可测试腹直肌分离宽度，将指尖横放，向中线位置插入，观察两侧腹直肌边缘的距离能够容纳几根指尖，粗略估计腹直肌分离宽 度。向上、向下逐次检查，即可明确判断腹直肌分离长度。