跑步前必做热身运动避免运动伤害

跑步是一项简单，而有效的运动方式。但在开跑前，充分的热身运动是必不可少的。它能帮助激活身体的机能，减少运动伤害的风险。首先，进行5分钟左右的慢走或原地踏步，让身体逐渐适应运动状态。接着转动手腕和脚踝关节，顺时针和逆时针各转动10~15次，活动关节增加灵活性。然后进行动态的拉伸，如站立位体前屈，双手尽量触摸地面，保持15~30秒，拉伸腿部后侧的肌肉。弓步压腿，左右腿交替进行，每条腿保持10~15秒，拉伸大腿前侧和后侧的肌肉。再来几组高抬腿，快速交替的抬高双腿，每次将膝盖抬至腰部以上的高度，持续30秒，提升心率和腿部的力量。腰部扭转也是个重要的环节，双手叉腰，缓慢的左右转动腰部，顺时针和逆时针各转动十圈，活动腰部的关节。最后进行1~2分钟的开合跳，让身体充分的预热，准备迎接跑步的挑战。