阔筋膜张肌位于大腿上方前外侧,锻炼阔筋膜张肌的方法有主动拉伸、被动拉伸、盘腿打坐、髋部外展肌锻炼、瑜伽动作练习等,需要在专业医生指导下进行。
1.主动拉伸:采取站立姿势,将需要拉伸的腿后移至斜后方,另一侧腿屈曲,然后做下压动作,使移向后方腿部的阔筋膜张肌可以充分被拉伸。
2.被动拉伸:采取仰卧姿势,需要家属或者专业人员帮忙,对腿部髋关节进行外展、内旋、屈曲动作,使阔筋膜张肌放松。
3.盘腿打坐:可在床上或是瑜伽垫上进行盘腿打坐,上半身直立,有助于锻炼阔筋膜张肌。
4.髋部外展肌锻炼:采取侧卧姿势,双腿肌肉紧绷,将上方的腿缓缓抬起,并坚持30-60秒,可以锻炼阔筋膜张肌。
5.瑜伽动作练习:在地上铺好瑜伽垫,并使用滚轴,采取俯卧的姿势,将大腿外侧在滚轴上来回滚动,可有效锻炼阔筋膜张肌。
在进行阔筋膜张肌锻炼时,要注意适度,最好有专业人士指导,避免受伤。