肩颈操是一种简单有效的缓解肩颈肌肉紧张、改善血液循环的方法，主要可分为头部运动、肩部环绕、手臂交叉拉伸等动作，坚持训练对健康有益。
1、头部运动：站立或坐姿端正，双眼平视前方。缓慢将头向右侧倾斜，感受颈部左侧肌肉的拉伸，保持15-30秒，然后换左侧重复动作。接着缓慢低头，让下巴尽量靠近胸部，保持同样时间，再缓慢抬头后仰，每个方向重复3-5次。这个动作可以有效拉伸颈部前后及侧面的肌肉，缓解颈部僵硬。
2、肩部环绕：双脚与肩同宽，双手自然下垂。双肩向上耸起，尽量靠近耳朵，保持2-3秒，然后以肩部为轴，缓慢向前、向后做圆周环绕动作，各重复10-15次。向前环绕时要充分向前伸展肩部，向后环绕则要尽量打开肩胛骨，能放松肩部肌肉，改善肩部的活动范围。
3、手臂交叉拉伸：抬起右手，弯曲手肘，将右手放在背部中间位置。左手握住右手肘部，缓慢向左侧拉伸，感受右侧肩部和手臂外侧肌肉的拉伸，保持15-30秒后换另一侧。此动作能拉伸肩部外侧和手臂肌肉，减轻肩部酸痛。
4、背部伸展：站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，十指交叉，翻转掌心朝上，然后尽量向上、向后伸展身体，感受背部肌肉的舒展，保持15-30秒，重复3-5次。有助于伸展整个背部肌肉，缓解背部的疲劳和僵硬。
5、耸肩缩颈：双肩向上耸起，同时颈部尽量向下缩，保持3-5秒，然后放松，重复10-15次。该动作可增强肩颈肌肉的力量，改善肌肉的协调性。
6、侧伸展：双脚分开与肩同宽，右手向上伸直，身体向左侧弯曲，感受右侧身体的拉伸，保持15-30秒后换另一侧。这个动作能拉伸身体侧面的肌肉，包括肩部、侧腰等部位，促进全身的血液循环。
在进行肩颈操时，动作要缓慢、平稳，避免用力过猛造成损伤。如果在锻炼过程中出现疼痛或不适，应立即停止。坚持每天做肩颈操，能有效预防和缓解肩颈疾病，拥有更健康的身体。
进行肩颈操的注意事项
- 选择合适时间：避免在饭后立即进行，最好在饭后1-2小时后练习，以免影响消化。早晨起床后或晚上睡觉前进行肩颈操，能有效缓解一天的疲劳。
- 着装舒适：穿着宽松、舒适的运动服装，避免穿着紧身衣物，以免限制身体活动，影响动作的完成。
- 场地安全：选择一个宽敞、平坦且没有障碍物的场地，确保在做操过程中不会因碰撞到物品而受伤。
- 做好热身：在正式开始肩颈操之前，可进行简单的全身热身运动，如快走几分钟，活动一下手腕、脚踝等关节，让身体各部位做好准备。
- 循序渐进：刚开始做肩颈操时，不要过度追求动作的次数和强度。随着身体适应能力的提高，再逐渐增加动作的重复次数和难度。