肛提肌训练是通过有规律地收缩和放松骨盆底部的肛提肌，以增强肌肉力量、改善盆底功能的一种锻炼方法。肛提肌训练的具体步骤包括准备姿势、找到肛提肌、收缩与放松训练、快速收缩训练。
1、准备姿势：选择舒适且安静的环境，可采用卧位、坐位或站立位，保持身体放松，避免腹部、臀部及大腿肌肉过度用力。
2、找到肛提肌：想象排尿时突然中断尿流的感觉，此时收缩的肌肉即为肛提肌。需注意，训练时应避免依靠憋尿来练习，以免损伤尿道，可在非排尿状态下感受肌肉收缩。
3、收缩与放松训练：缓慢收缩肛提肌，保持收缩状态5-10秒，然后缓慢放松，重复该动作。初期可从每组10次开始，每天进行3-4组，之后根据自身情况逐渐延长收缩时间至 15-20 秒，增加训练组数。
4、快速收缩训练：在掌握缓慢收缩的基础上，进行快速收缩肛提肌的练习，即快速收缩后立即放松，每次持续1-2秒，每组10-15次，每天3-4组，以增强肌肉的反应能力。
训练时需注意避免屏气或过度用力，以免增加腹压影响效果；若在训练过程中出现疼痛、不适或排尿异常，应立即停止并咨询医生；建议每天固定时间练习，如晨起或睡前，以形成习惯；训练效果需要时间积累，通常坚持4-8周后可见改善，需保持耐心。
肛提肌训练的注意事项
- 训练前需排空膀胱，避免憋尿训练；产后女性应在医生评估后开始训练，避免过早练习影响伤口恢复；患有严重盆底疾病的人群，需在专业指导下进行，切勿自行盲目训练；训练时若分心导致肌肉放松，需重新集中注意力进行收缩；避免在训练中过度追求强度，以 不疲劳、无疼痛”为原则，循序渐进增加训练量。