磷是人体必需的矿物质，广泛存在于各类天然食物和加工食品中。主要包括肉类及其制品、乳制品、豆类与坚果、谷物及谷物制品等。
1、肉类及其制品：红肉如牛肉、猪肉，家禽类如鸡肉、鸭肉，还有鱼类和海鲜都是磷的良好来源。尤其是瘦肉部分，不仅富含蛋白质，也含有较高比例的磷元素。此外，像香肠、火腿等加工肉类同样含有丰富的磷，但需注意这类食品通常含有较高的钠和其他添加剂，过量食用对健康不利。
2、乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙和磷的重要来源。每100克牛奶大约含有93毫克的磷，而奶酪中的磷含量则更高。选择低脂或脱脂乳制品可以在保证磷摄入的同时减少脂肪摄取。
3、豆类与坚果：大豆及其制品（豆腐、豆浆）、扁豆、鹰嘴豆等都含有较多的磷。坚果类如杏仁、腰果、花生等也是不错的选择，它们除了提供磷之外，还富含健康的不饱和脂肪酸和膳食纤维。
4、谷物及谷物制品：全麦面包、燕麦片、糙米等未经精细加工的谷物含有较多的磷。然而，值得注意的是，谷物中的磷主要以植酸磷的形式存在，人体对其吸收率较低。相比之下，经过强化处理的早餐谷物则可能含有更易被人体吸收利用的磷形式。
此外，某些软饮料如可乐中含有磷酸作为酸味剂，因此其磷含量相对较高。不过，这类饮品往往糖分和热量较高，长期饮用不利于健康。相比之下，适量饮用无糖茶或者咖啡则是更好的选择。
身体缺磷的症状
- 骨骼问题是最常见的表现之一。由于磷是构成骨骼和牙齿的重要成分之一，缺磷会导致骨质疏松，增加骨折的风险。儿童时期如果发生磷缺乏，则可能出现生长迟缓的现象，表现为身高增长缓慢或停滞。此外，成人也可能因磷不足而导致肌肉无力，这是因为磷参与了ATP（腺苷三磷酸）的合成过程，而ATP是细胞内能量传递的关键分子，任何影响其生成的因素都会导致肌肉力量下降。
- 另一方面，磷缺乏还会影响神经系统功能，造成精神状态改变，如感到疲倦、注意力难以集中甚至抑郁情绪。这主要是因为磷对于维持大脑正常运作非常重要，它参与到神经信号传导过程中。同时，磷缺乏还可能导致食欲减退，进一步加剧营养不良状况，形成恶性循环。