抗阻运动包括杠铃深蹲、哑铃卧推、引体向上、俯卧撑和卷腹等，能有效增强肌肉力量和耐力，提升身体的稳定性和健康水平。通过选择适合自己的抗阻运动项目并坚持锻炼，可以增强身体素质，提高生活质量。
1、杠铃深蹲：主要锻炼腿部和臀部肌肉。双脚与肩同宽站立，双手握住杠铃置于肩部后方。缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，然后起身回到起始位置。此动作可增强大腿肌肉力量，改善下肢稳定性。长期坚持可预防膝关节损伤等问题。
2、哑铃卧推：锻炼胸部和手臂肌肉。平躺在健身长椅上，双手各持一个哑铃，向上伸直手臂。缓慢放下哑铃至胸部两侧，然后推起回到起始位置。有助于增强胸大肌和肱三头肌力量，提升上肢力量水平。
3、引体向上：针对背部和手臂肌肉。双手握住横杆，利用手臂和背部肌肉的力量将身体向上拉起，直到下巴超过横杆，再缓慢放下身体。能有效锻炼背阔肌、肱二头肌等，增强上半身的力量和耐力。
4、俯卧撑：锻炼胸部、手臂和肩部肌肉。双手撑地，与肩同宽，身体保持一条直线。弯曲手臂降低身体，然后伸直手臂回到起始位置。可增强上肢和核心肌肉力量，对于改善体态和提高身体稳定性有积极作用。
5、卷腹：主要锻炼腹部肌肉。平躺在地上，双腿弯曲，双手放在头部两侧。利用腹部肌肉的力量将上半身抬起，靠近膝盖，然后缓慢放下。有助于增强腹部肌肉力量，塑造腹部线条，预防腰部疾病。
初学者应从低强度、低重量开始，逐步增加难度和负荷，避免过度训练导致伤害，制定全面的训练计划，兼顾全身各大肌群的训练，促进身体的均衡发展。