小米的升糖指数（GI）需结合 “加工程度” 和 “烹饪方式” 判断，整体属于中 GI 食物，纯小米粒或轻度加工的小米制品 GI 值相对较低，过度加工或长时间熬煮的小米制品 GI 值较高，血糖高的人群可通过科学选择和食用，将小米纳入饮食，具体可从小米的 GI 差异、影响因素、食用建议三方面讲解。
- 从小米的 GI 差异来看，不同形态的小米 GI 值不同。完整小米粒（未熬煮）GI 值约 50-55，属于中低 GI 食物；传统小米粥（熬煮 20-30 分钟，保留颗粒感）GI 值约 60-65，属于中 GI 食物；软烂小米粥（熬煮 1 小时以上，粥体黏腻）GI 值约 75-80，属于高 GI 食物；即食小米糊（添加糖或过度研磨）GI 值可能超过 80，属于高 GI 食物。这种差异源于淀粉糊化程度 —— 加工越细、熬煮时间越长，淀粉糊化越充分，消化吸收越快，GI 值越高。
- 影响小米 GI 值的关键因素是加工方式和烹饪方法。加工方面，整粒小米或粗磨小米保留更多膳食纤维（每 100 克约 1.6 克），能延缓碳水吸收，GI 值较低；精细研磨的小米粉或即食小米制品，膳食纤维流失多，GI 值升高。烹饪方面，熬煮时水与小米的比例越小、时间越短，粥体越浓稠，GI 值越高；反之，水比例大、时间短，粥体清爽，GI 值较低。此外，搭配食材也会影响整体 GI 值，若小米与杂豆类（红豆、绿豆）同煮，杂豆的低 GI 特性可降低混合粥的 GI 值（约 55-60）。
- 血糖高的人食用小米的正确建议：一是选择纯小米，优先整粒小米或粗磨小米，避免即食小米糊、添加糖的小米制品；二是控制烹饪方式，熬煮小米粥时水与小米比例为 8:1，煮 20-30 分钟至颗粒分明，不煮至软烂；可加入 1:1 比例的杂豆类，进一步降低 GI 值；三是控制食用分量，小米作为主食，每次干重 30-50 克（约 3-4 汤匙），替代同等分量的白米饭，避免额外增加主食量；四是合理搭配，吃小米时搭配 200 克低 GI 蔬菜（如菠菜、黄瓜）和 50 克优质蛋白（如鸡蛋、瘦肉），遵循 “蔬菜→蛋白→小米” 的进餐顺序，平稳餐后血糖。
需注意，小米不能替代降糖药物，血糖高的人群需在规范治疗基础上食用；若食用小米后血糖升高超过 2mmol/L，需减少分量或更换为更低 GI 的燕麦、糙米。
血糖高的人如何煮小米粥，降低升糖风险
血糖高的人煮小米粥可通过 “三个技巧” 降低升糖风险。一是 “加杂豆”，煮小米粥时加入同等比例的红豆或绿豆（如 30 克小米 + 30 克红豆），杂豆的膳食纤维能延缓淀粉吸收，混合粥 GI 值可从 65 降至 55 以下；二是 “控时间”，水沸后放入小米，煮 20 分钟即可，保留小米颗粒感，避免煮至开花黏腻，减少淀粉糊化；三是 “少加糖，多搭配”，煮时不加糖，食用时搭配 1 个水煮蛋和 1 份凉拌黄瓜（200 克），用蛋白和蔬菜的纤维进一步平稳血糖。例如 “红豆小米粥（30 克小米 + 30 克红豆）+ 水煮蛋 + 凉拌黄瓜”，餐后 2 小时血糖上升幅度比纯小米粥低 30%，既能喝到小米粥，又能控制血糖。