成人可以通过自我观察症状、记录饮食和症状、氢气呼气试验、粪便乳糖检测等方法来判断自己是否存在乳糖不耐受。
1、自我观察症状：喝完牛奶或食用含乳糖的食物后，在30分钟至2小时内，出现腹胀、腹痛、肠鸣音亢进、腹泻等症状，尤其是腹泻，粪便多为黄色稀便，带有泡沫和酸臭味。有时还可能伴有恶心、呕吐等胃肠道不适。
2、记录饮食和症状：详细记录自己的饮食，特别是含乳糖食物的摄入情况，以及随后出现的症状。如果每次摄入乳糖后都出现类似的不适，乳糖不耐受的可能性较大。
3、氢气呼气试验：未被吸收的乳糖在肠道细菌的作用下会产生氢气。通过检测呼出气体中氢气的含量，可以判断乳糖是否被充分消化吸收。先测量空腹时呼出气体中的氢气含量，然后饮用一定量的乳糖溶液，之后每隔一段时间测量呼出气体中的氢气含量。如果饮用乳糖溶液后氢气含量显著升高，提示乳糖未被充分消化吸收，可能存在乳糖不耐受。
4、粪便乳糖检测：对粪便中的乳糖进行检测，如果含量较高，说明乳糖未被完全消化，存在乳糖不耐受的可能。
5、乳糖耐量试验：口服一定量的乳糖溶液，然后在不同时间点检测血糖水平。如果血糖升高不明显或几乎不升高，可能表明乳糖未被消化吸收，存在乳糖不耐受。
如果怀疑自己有乳糖不耐受，最好咨询医生，并在医生的建议下选择合适的检测方法进行确诊。