有腰椎间盘突出的人适合一些特定的运动来帮助缓解症状和增强腰部力量，包括散步、游泳、瑜伽等，在进行运动时，要注意循序渐进，避免过度运动。
1、散步：散步是一种较为温和的运动方式，适合腰椎间盘突出患者，可以促进全身血液循环，减轻腰部的压力。患者可以选择在平坦的路面上进行散步，每次30分钟左右，速度适中。
2、游泳：游泳是一项非常有益的运动，尤其适合腰椎间盘突出患者，在水中身体的重量被水的浮力所分担，减轻了腰部的负担，游泳可以锻炼全身的肌肉，尤其是背部和腹部的肌肉，有助于增强腰部的稳定性。
3、瑜伽：一些特定的瑜伽体式可以帮助腰椎间盘突出患者拉伸腰部肌肉，增强脊柱的柔韧性。比如猫牛式可以活动脊柱，缓解腰部的紧张，下犬式可以拉伸背部和腿部的肌肉，减轻腰部的压力。
4、仰卧抬腿：平躺在床上，双腿伸直，慢慢抬起一条腿，与地面成90度角，然后放下，换另一条腿进行。这个动作可以锻炼腹部和腰部的肌肉，增强腰部的支撑力。每次进行10-15次，每天可以进行2-3组。
5、小飞燕：趴在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后同时抬起头部、胸部和双腿，离开床面，像燕子飞翔一样。这个动作可以有效地锻炼腰部的肌肉，增强脊柱的稳定性，每次保持5-10秒钟，然后放松，重复进行10-15次。
运动前要做好热身准备，避免突然进行剧烈运动，运动的强度和时间要适中，避免过度疲劳，运动过程中如果出现疼痛或不适，应立即停止运动，并咨询医生的意见。