长高的最佳睡眠时间需结合生长激素分泌规律，儿童及青少年建议在21点-22点入睡，确保22点-凌晨1点进入深度睡眠状态。这是因为生长激素在夜间深度睡眠时分泌最旺盛，尤其是入睡后1-2小时及凌晨时分，错过关键睡眠时段可能影响激素分泌效率。
- 人体生长激素由脑垂体分泌，其分泌量与睡眠质量密切相关。当人体处于深度睡眠时，生长激素分泌量可达到白天的3-5倍。儿童及青少年正处于生长发育黄金期，若长期熬夜或入睡过晚，会导致生长激素分泌峰值降低、分泌周期紊乱。
- 不同年龄段的最佳入睡时间存在差异，3-6岁学龄前儿童建议20点30分-21点入睡，每日需保证10-12小时睡眠；7-12岁小学生宜在21点-21点30分入睡，睡眠时长需达到9-10小时；13-18岁青少年可稍晚至21:30-22点入睡，但每日睡眠不应少于8-9小时。这是因为随着年龄增长，人体生理节律逐渐调整，但生长激素分泌的核心窗口期始终保持相对稳定。
- 需要注意的是，睡眠质量同样关键。即使按时上床，若存在入睡困难、频繁夜醒、睡眠浅等问题，仍会影响生长激素分泌。营造安静、黑暗的睡眠环境，睡前1小时避免接触电子屏幕，睡前不进行剧烈运动或进食过饱，这些措施能帮助更快进入深度睡眠，让生长激素分泌更高效。
除了把握最佳入睡时间，还需将睡眠管理与整体健康习惯结合。生长发育是遗传、营养、运动、睡眠共同作用的结果，规律的作息能为生长激素分泌提供稳定环境，而均衡营养和适度运动可进一步提升骨骼对生长激素的敏感性，三者协同才能实现理想的长高效果。
日常睡觉的注意事项
- 固定作息时间：每天保持相同的入睡和起床时间，包括周末，避免昼夜颠倒打乱生理节律。长期规律的作息能让身体形成稳定的生物钟，使生长激素分泌更具规律性和高效性。
- 优化睡眠环境：卧室温度控制在18-22℃，湿度保持50%-60%，使用遮光窗帘减少光线干扰，选择舒适的床垫和枕头。良好的睡眠环境能缩短入睡时间，延长深度睡眠时长。
- 结合日间活动：白天保证1-2小时户外活动，让阳光促进维生素D合成，助力钙吸收；适量的跑跳类运动，如篮球、跳绳能刺激骨骼生长，但睡前3小时应避免剧烈运动，以免兴奋神经影响入睡。