躺着做多个动作均能够有效护腰，并非是固定的一种动作，常见动作有仰卧屈膝、仰卧抬腿等，可以增强腰部肌肉力量、改善腰椎稳定性，起到护腰作用。
1、仰卧屈膝：平躺在床上，双腿伸直，慢慢弯曲膝盖，将脚跟尽量靠近臀部，保持这个姿势数秒后，再缓慢伸直双腿。该动作可放松腰部肌肉，减轻因久坐、久站导致的腰部肌肉紧张，预防腰肌劳损。
2、仰卧抬腿：仰卧在床，双腿伸直并拢，慢慢抬起双腿，使其与床面成30-45度角，保持数秒后缓缓放下。每此动作能锻炼腹部和腿部肌肉，分担腰部承受的压力，改善因腰椎间盘压力不均引起的腰部不适。
3、仰卧双桥：仰卧位，双腿屈膝，双脚掌平放在床面上，双手放于身体两侧。用力将臀部抬离床面，使肩、髋、膝在一条直线上，保持数秒后放下，有助于增强腰部伸肌力量，维持腰椎生理曲度，缓解因腰椎生理曲度变直引发的腰部疼痛。
4、仰卧脊柱扭转：平躺在床上，双臂向身体两侧伸展，双腿伸直。先将双腿屈膝，慢慢倒向身体一侧，同时头部转向另一侧，感受脊柱的扭转，保持数秒后换另一侧重复，可增加脊柱灵活性，改善因腰部活动度不足导致的腰部僵硬。
5、仰卧蹬自行车：仰卧后，双腿抬起，像蹬自行车一样在空中交替踩踏。速度适中，能有效锻炼腰部和腹部肌肉，减轻腰部负担，预防因腹部肌肉薄弱，腰部过度用力造成的损伤。
如果腰部已出现严重问题，应先咨询医生建议，再决定是否进行这些动作，以免随意进行而影响到腰部健康。
腰部不好的人群，日常要注意什么
- 保持良好姿势：无论是坐姿还是站姿都要端正，避免弯腰驼背或跷二郎腿。坐着时应选择高度合适、有良好腰部支撑的座椅，使腰部可以靠在椅背上，保持腰部挺直。站立时要挺胸收腹，不要长时间歪着身子。同时避免长时间同一姿势，定时起身活动，减轻腰部肌肉负担。
- 注重腰部保暖：寒冷会使腰部肌肉血管收缩，导致腰部疼痛加重，因此要注意腰部保暖，根据季节增减衣物，避免腰部直接吹空调或风扇。必要时可佩戴护腰，既保暖又能起到一定的支撑作用。