提肛运动即通过自主收缩肛门周围肌肉，增强盆底肌群功能的锻炼方式。男性进行提肛运动的具体方法分为运动前的准备与姿势选择、运动动作的核心要领等。
1、运动前的准备与姿势选择：在进行提肛运动前，需保持身体放松，避免处于紧张状态。可选择站立、坐姿或仰卧三种姿势。站立时，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手自然下垂；坐姿下，应选择稳固的座椅，臀部坐满椅面，腰背挺直，双脚平放在地面；仰卧时，需平躺在床上，双腿伸直或微微弯曲，双手置于身体两侧。无论采用哪种姿势，都要确保全身放松，尤其避免腹部、腿部等部位肌肉的过度用力，专注于肛门周围肌肉的运动。
2、运动动作的核心要领：提肛运动的核心动作是收缩与放松肛门周围肌肉，收缩时，需用力将肛门向上提，同时收紧尿道及会阴部肌肉，感受肛门周围肌肉群向身体内部收缩，保持该收缩状态3-5秒。随后缓慢放松肌肉，使肛门恢复到自然状态，放松时间同样保持3-5秒。整个过程要避免屏气，保持均匀呼吸，节奏平稳。为确保动作准确，可在运动初期用手指轻触肛门周围，感受肌肉的收缩与放松变化，逐步掌握正确的发力方式。
提肛运动需长期坚持才能见效，建议将其融入日常作息。初期可每天进行3组，每组包含10-15次收缩-放松动作，组间休息1-2分钟。随着肌肉力量的增强和适应性的提高，逐渐增加到每天4-5组，每组15-20次。锻炼时间可灵活安排，如晨起、睡前、工作间隙等，但应避免在饭后立即进行，以免影响消化。
提肛运动适合的男性群体
- 中老年男性常因年龄增长出现盆底肌肉松弛，易引发前列腺增生、尿失禁等问题，提肛运动可增强盆底肌肉功能，缓解相关症状。久坐的办公族、司机等，由于长时间保持固定姿势，易导致盆底血液循环不畅，提肛运动能促进局部血液循环，预防痔疮、前列腺炎等疾病。
- 患有轻度前列腺疾病、慢性便秘的男性，通过提肛运动可辅助改善病情，减轻不适症状。不过，处于肛周急性炎症期、盆底肌肉严重损伤或术后恢复期的男性，需待病情稳定后，经医生评估许可，再进行提肛运动，以免加重病情或影响恢复。