想要自测内脏脂肪，可以通过腰围测量法、腰臀比计算法、皮下脂肪捏提法、身体质量指数（BMI）评估法进行测量，但是测量的结果仅能作为初步筛查参考。
1、腰围测量法：腰围是反映内脏脂肪堆积情况的重要指标。一般来说，男性腰围超过90厘米，女性腰围超过85厘米，需要警惕内脏脂肪过多的可能。测量时，应确保卷尺紧贴皮肤但不压迫，在肚脐水平线上测量一周的周长。
2、腰臀比计算法：腰臀比是指腰围与臀围的比值，能够更准确地反映内脏脂肪的分布情况。测量腰围时，方法同前；测量臀围时，应确保卷尺环绕臀部最宽处。计算得出腰臀比后，男性若大于0.9，女性若大于0.85，则可能存在内脏脂肪超标的情况。
3、皮下脂肪捏提法：通过捏提肚脐周围的皮下脂肪，可以初步判断内脏脂肪的堆积情况。若能轻松捏起2厘米以上的脂肪，通常表示堆积的是皮下脂肪；若捏提困难或无法捏起，则可能意味着内脏脂肪堆积较多。
4、身体质量指数（BMI）评估法：虽然BMI不能直接反映内脏脂肪的含量，但是评估整体肥胖程度的重要指标。BMI的计算公式为体重（千克）除以身高（米）的平方。对于亚洲人群，BMI超过24通常被认为是超重，超过28则属于肥胖，这两种情况下，内脏脂肪超标的风险也相应增加。
想要准确地测量内脏脂肪，需要进行生化指标检测，即通过血液检测，可以了解血脂、血糖、胰岛素等生化指标的水平，这些指标与内脏脂肪堆积密切相关。例如，高甘油三酯、低高密度脂蛋白胆固醇、高血糖和胰岛素抵抗等，都可能是内脏脂肪过多的表现。但需要注意的是，生化指标检测通常需要专业医疗设备和人员的操作，建议在医生的指导下进行。