三高即高血压、高血脂、高血糖，影响正常生活、工作，需注意合理饮食对控制三高。降三高食谱并非单一食物，而是遵循营养均衡原则，挑选具有调节血脂、血糖、血压功效的食材搭配而成，如各类蔬菜、水果等，从多方面助力身体恢复健康。
1、蔬菜类：多选用富含膳食纤维的蔬菜，如芹菜、西兰花等。膳食纤维可促进肠道蠕动，减少胆固醇吸收，辅助降血脂。且蔬菜热量低，升糖指数低，利于控制血糖。其丰富的维生素与矿物质，对维持血管弹性、调节血压有益。
2、水果类：选择含糖量低、富含维生素C及抗氧化物质的水果，如苹果、柚子。维生素C增强血管韧性，降低血压。抗氧化物质减少血管内氧化应激，延缓血管病变，辅助降血脂、血糖。
3、全谷物类：以燕麦、糙米等全谷物替代部分精细米面，全谷物富含B族维生素、矿物质及膳食纤维，能调节血糖代谢，降低胆固醇，改善胰岛素敏感性，全面助力降三高。
4、优质蛋白类：挑选低脂高蛋白的食物，如鸡胸肉、鱼虾、豆类。适量摄入优质蛋白，增强身体抵抗力，维持正常生理功能。且其脂肪含量低，不会加重血脂负担，对控制三高有利。
5、健康油脂类：烹饪选用橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的油脂，不饱和脂肪酸可降低血液中甘油三酯，改善血管内皮功能，辅助降血脂、血压，减少心血管疾病风险。
遵循降三高食谱时，要严格控制食物摄入量，避免过饱。关注食物烹饪方式，尽量采用清蒸、水煮，减少油炸、油煎。定期监测三高指标，依据身体状况调整食谱。若有食物过敏或特殊疾病，提前咨询医生饮食建议，确保安全有效控制三高。
降三高除了饮食还需注意什么
- 规律运动：坚持每周150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、慢跑。此类运动可加速血液循环，提升心肺功能，促进脂肪代谢，降低血脂水平，辅助调控血压与血糖，长期坚持有助于改善身体代谢状态。
- 控制体重：超重与肥胖是三高重要诱因，通过合理饮食与运动，将体重控制在正常范围，能减轻身体各器官负担，减少脂肪堆积，降低胰岛素抵抗，利于维持血压、血糖及血脂稳定。
- 调节作息：保证每晚7-8小时高质量睡眠，稳定内分泌与代谢。熬夜易干扰生物钟，导致血压、血糖波动，影响脂质代谢。规律作息可使身体各系统协调运作，对控制三高至关重要。