腘绳肌由三块主要肌肉组成，分别是股二头肌、半腱肌与半膜肌，在位置、形态及功能上各有特点，协同维持膝关节与髋关节正常活动，日常要注意保护。
1、包括肌肉
- 股二头肌：股二头肌长头起于坐骨结节，短头起于股骨粗线外侧唇下半部，有两个肌腹，形如V字。该肌肉可使膝关节屈和外旋，当跑步时后蹬动作便有其参与发力。同时在站立时能协同其他肌肉稳定骨盆与膝关节，防止身体前倾。
- 半腱肌：半腱肌起自坐骨结节，肌腹呈梭形，肌腱细长，约占肌长的一半。主要作用是使膝关节屈和内旋，还能协助髋关节伸，如在做深蹲动作时半腱肌会参与稳定膝关节，防止其过度内扣。因其肌腱较长且位置表浅，在体表能明显摸到，有助于运动中维持下肢稳定性。
- 半膜肌：半膜肌同样起于坐骨结节，其肌腹呈扁而薄的膜状。与半腱肌相比位置更深，且肌纤维方向较为特殊。半膜肌主要功能为屈膝、内旋膝关节以及伸髋关节，在人体行走、跳跃等活动中协助调整膝关节角度，保证动作的流畅性与稳定性。
2、具体作用
- 肌肉间的协同：在日常运动中，股二头肌、半腱肌与半膜肌相互配合，如进行短跑加速时股二头肌负责快速屈膝和外旋，半腱肌和半膜肌则协同内旋膝关节并稳定关节，三者共同发力，推动身体向前。若某一块肌肉因损伤或锻炼不足而功能受限，会影响其他肌肉正常发挥，增加受伤风险。
- 腘绳肌的保护：由于腘绳肌参与众多下肢运动，容易因过度使用或不当拉伸而受伤。日常应重视腘绳肌锻炼，如进行直腿抬高、坐姿体前屈等动作，增强肌肉力量与柔韧性。
运动前充分热身，运动后拉伸放松，可降低肌肉拉伤风险，若出现腘绳肌疼痛等不适应及时休息，必要时寻求医疗帮助，以免损伤加重。
腘绳肌如何保护
- 合理运动：避免过度运动和重复性的劳损动作，如长时间的跑步、跳跃等。在进行高强度运动时，要注意控制运动强度和时间，给身体足够的休息时间来恢复。同时要掌握正确的运动姿势和技巧，如跑步时保持正确的步态，避免膝盖过度内扣或外展，减少对腘绳肌的压力。
- 避免受寒：注意腿部保暖，尤其是在寒冷的天气或空调环境中，可佩戴护膝或穿长裤，防止腘绳肌因受凉而引起肌肉痉挛或血液循环不畅。
- 选择合适的运动装备：如运动鞋要具有良好的支撑性和稳定性，能够提供足够的缓冲，减少运动时对腿部肌肉的冲击。运动服装要舒适、透气，不妨碍身体的活动。