腰疼是常见困扰，正确锻炼能有效缓解。可通过腰部伸展、增强核心肌群力量等锻炼方式改善状况。锻炼时需循序渐进，依据自身疼痛程度与身体状况选择适宜动作。
1、腰部伸展运动：站直位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，慢慢向左或向右侧弯曲身体，感受腰部的拉伸，保持这个姿势数秒后换另一侧，重复多次。还可平躺在床上，双腿屈膝，将双脚平放在床上，双手抱住头部，将上半身慢慢抬起，拉伸腰部肌肉，同样保持数秒后放下，重复动作。这类简单伸展运动能有效放松腰部紧张肌肉，促进局部血液循环，缓解因肌肉疲劳引起的腰疼。
2、小飞燕锻炼：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，保持这个姿势片刻后缓慢放下，重复进行。小飞燕动作主要锻炼腰部后方的竖脊肌，增强其力量，从而更好地支撑脊柱，减轻腰椎压力，对缓解因腰椎问题引发的腰疼有一定帮助。
3、五点支撑法：仰卧在床上，双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个为一组，一天可做2-3组。此方法能锻炼腰部和腹部的核心肌群，提升腰椎稳定性，减轻腰部负担，适合多数腰疼患者。
4、游泳锻炼：游泳是一项全身性运动，尤其是蛙泳，在游泳过程中，腰部肌肉得到充分伸展和锻炼，且水的浮力能减轻身体对腰椎的压力。每周坚持游泳2-3次，每次30分钟左右，长期坚持有助于增强腰部肌肉力量，改善腰部血液循环，缓解腰疼症状。
5、瑜伽锻炼：部分简单的瑜伽动作，如猫牛式，跪在瑜伽垫上，双手和双膝着地，吸气时，背部下沉，抬头看天花板；呼气时，背部向上拱起，低头看腹部，如此反复。此动作能灵活脊柱，舒缓腰部肌肉紧张。还有三角式，双脚打开，一侧手臂向上伸直，另一侧手臂向下触碰脚踝，拉伸身体侧面的肌肉，包括腰部肌肉，帮助缓解腰疼。
腰疼患者锻炼时要注意适度，避免过度劳累。若腰疼症状严重或持续不缓解，应及时就医，明确病因。锻炼需长期坚持，才能收获良好效果，改善腰部健康状况，减轻疼痛困扰。
腰疼做什么检查可以明确
- 体格检查：医生通过视诊，观察腰部外观有无红肿、畸形；触诊可判断疼痛部位、范围及肌肉紧张程度；叩诊能了解是否存在深部疼痛或叩击痛。此外，还会进行直腿抬高试验等特殊检查，以评估是否存在腰椎间盘突出等病变，初步判断腰疼根源。
- X线检查：这是较常用的检查方式。它能清晰显示腰椎的骨骼结构，如椎体形态、椎间隙宽度、有无骨质增生、骨折等情况。对于因外伤导致的骨折，或腰椎退行性改变引发的腰疼，X线可提供关键信息，帮助医生初步诊断。
- CT检查：相比X线，CT能更细致地呈现腰椎的横断面图像。它对腰椎间盘突出、椎管狭窄、椎体骨质破坏等病变的显示更为清晰。当X线检查无法明确病因时，CT检查可进一步提供更详细的信息，助力精准诊断。
- MRI检查：MRI对软组织的分辨能力强，能清晰显示腰椎间盘、脊髓、神经根等结构。对于椎间盘退变、脊髓病变、软组织损伤等引起的腰疼，MRI检查具有显著优势，可发现其他检查难以察觉的细微病变。