富含锌的食物包括牛肉、肝脏类、坚果、豆类等，避免过度加工，如长时间高温油炸、炖煮，以免破坏食物中的锌元素，尽量采用清蒸、煮、炒等温和烹饪方式，保留营养成分。
1、牛肉：每100克牛肉含锌量约为4.8毫克，是日常饮食中优质的锌来源。牛肉富含优质蛋白质，与锌协同作用，尤其适合运动员、健身爱好者以及术后康复人群。但牛肉的脂肪含量相对较高，对于肥胖人群、高血脂患者而言，过量食用可能导致脂肪摄入超标，加重肥胖与血脂异常问题，建议选择瘦牛肉，并控制食用量。
2、肝脏类：如猪肝，每100克含锌量约为5.78毫克，还富含维生素A、铁等多种营养素，铁元素与锌共同为身体提供多方位滋养。肝脏是动物体内的解毒器官，可能会残留一些有害物质，如重金属、兽药残留等，不宜过量食用。孕妇尤其要谨慎，过量摄入可能影响胎儿发育。一般人群每周食用1-2次，每次50-100克即可。
3、坚果：像腰果、杏仁等坚果，每100克含锌量在5-9毫克之间。坚果还含有丰富的不饱和脂肪酸、膳食纤维等，膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘。但坚果热量较高，减肥人群需注意控制摄入量，每天一小把即可，以免热量超标，影响减重效果。
4、豆类：以黄豆为例，每100克含锌量约为3.34毫米，豆类富含植物蛋白，可作为素食者补充锌及蛋白质的重要来源。不过豆类含有一定量的低聚糖，食用后易在肠道内产气，胃肠功能弱者，如患有胃炎、肠炎、消化不良的人群，大量食用可能引发腹胀、腹痛等不适。烹饪前可先将豆类浸泡一段时间，减少产气物质。
全谷物，如燕麦、糙米等，每100克含锌量约为2-4毫克，保留了谷物的麸皮、胚芽。富含膳食纤维、B族维生素等。但全谷物口感相对粗糙，对于牙齿不好、咀嚼困难的老年人，食用时可适当磨碎、煮烂，以便更好消化吸收。
不适合食用富含锌食物的人群
- 肾脏是锌代谢的重要器官，肾功能不全时，排锌能力下降，过量摄入富含锌的食物，可能导致锌在体内蓄积，引发锌中毒。出现恶心、呕吐、腹泻、发热等症状，危害身体健康，此类患者应在医生指导下合理摄入锌。
- 如对海鲜、坚果等过敏的人群，食用相应富含锌的食物后，免疫系统会过度反应。轻者出现皮肤、呼吸道、消化道等局部过敏症状，重者可能导致过敏性休克，危及生命，必须严格避免食用致敏食物。人们应依据自身健康状况、饮食偏好合理选择，正确摄取锌元素，保障身体健康。