心理烦躁多由“压力积累、情绪压抑、需求未满足”引发，若不及时疏导，可能加剧焦虑、影响生活，需通过“情绪识别、即时疏导、根源调整”三步缓解，避免烦躁情绪持续发酵。
- 首先是“识别烦躁根源”，避免“笼统抱怨”：先停下来问自己“我到底在烦什么？”，明确烦躁的具体原因，是“工作任务太多，担心完不成”，还是“与家人吵架，心里不舒服”，或是“对未来迷茫，不知道该做什么”。
- 只有找到根源，才能针对性疏导，避免因“不知道烦什么”陷入无措的烦躁状态。例如，若因“任务太多”烦躁，可进一步拆解“哪些任务紧急、哪些可延后”，若因“人际冲突”烦躁，可梳理“冲突的核心是什么，自己的需求是什么”。
- 其次是“即时疏导烦躁情绪”，通过“快速释放”缓解当下不适：若烦躁感强烈，可通过“躯体释放”快速缓解，如到空旷处大喊、用力拍打枕头、做10分钟高强度运动（如跳绳、开合跳），通过身体活动释放情绪能量；若处于无法剧烈活动的场景（如办公室），可通过“感官转移”疏导，如喝一杯冰水、闻一闻薄荷味的香薰、看几分钟轻松的短视频，用感官刺激转移对烦躁的关注，快速平复情绪。
- 也可通过“书写宣泄”，在笔记本上写下所有烦躁的想法，无需在意逻辑，单纯释放情绪，写完后可将纸张暂时收起或撕碎（象征性释放），减少心理负担。
- 最后是“根源调整，预防反复”：若烦躁源于“任务压力”，可制定“拆分计划”（如将“完成报告”拆分为“查资料→列提纲→写初稿”，每天完成1部分），降低任务压力；若源于“人际冲突”，可在情绪平复后，用“非指责式沟通”表达需求，避免冲突升级。
若源于“迷茫”，可每天花10分钟做“微小探索”（如尝试一个新爱好、读一篇行业文章），逐步找到方向。若烦躁频繁出现（每周超过3次）且影响睡眠、工作，需警惕焦虑倾向，及时通过心理咨询调整。
工作中突然感到烦躁，如何在10分钟内快速恢复状态
- 第一步（2分钟），“暂停与深呼吸”，放下手中的工作，闭上眼睛，做3次“4-7-8呼吸”（吸气4秒、憋气2秒、呼气8秒），同时在心里告诉自己“我现在有点烦躁，先暂停一下，调整好再继续”，避免带着烦躁做事出错。
- 第二步（3分钟），“环境微调”，起身到茶水间倒一杯温水，顺便看看窗外的绿植或天空，若办公室有窗户，可打开窗户呼吸2分钟新鲜空气，通过环境变化转移注意力，缓解烦躁。
- 第三步（5分钟），“微小任务重启”，回到座位后，不立即做复杂工作，而是从“最简单的小任务”开始，如“整理桌面”“回复1封简单的邮件”“在笔记本上写下接下来的3个工作步骤”，通过完成小任务获得“微小成就感”，逐步找回工作状态。整个过程不影响他人，且能快速平复烦躁，避免因情绪问题导致工作效率下降。