克服恐惧心理需遵循“科学认知、逐步暴露、强化自信”的原则，避免“逃避恐惧”或“强行对抗”，通过系统性方法逐步降低对恐惧对象（如社交、特定场景、物品）的敏感度，重建心理适应能力。
- 首先是“科学认知恐惧”，明确恐惧的“本质与来源”：恐惧多源于“对未知的担忧”或“过往负面经历的联想”，如社交恐惧可能源于“担心被他人否定”，黑暗恐惧可能源于“童年时在黑暗中被惊吓的经历”。通过“自我提问”梳理恐惧，用客观事实替代“灾难化想象”，例如社交恐惧者可发现“他人关注自己的时间远少于自己想象，且多数人不会过度评判他人”，逐步打破恐惧的认知基础。
- 其次是“系统脱敏训练”，这是克服恐惧的核心方法：将恐惧对象按“恐惧程度”从低到高排序，从恐惧程度最低的场景开始，逐步尝试适应。每次尝试前，通过“深呼吸放松”（吸气4秒、憋气2秒、呼气6秒）平复紧张；尝试过程中，专注于“当下的行为”而非“他人的评价”，如在与朋友聊天时，专注于话题本身，而非担心“自己说的话是否合适”；尝试后，记录“成功经验”（如“今天和朋友聊了20分钟，没有紧张到说不出话”），通过正向反馈积累自信，再逐步挑战更高难度的场景。
- 最后是“强化自我效能感”，通过“微小成功”提升应对信心：每天安排1-2件“能轻松完成的小事”，完成后肯定自己“我能做到这些，也能逐步克服恐惧”；同时，学习“应对恐惧的技巧”，如社交时提前准备几个话题、面对特定恐惧场景时在心里默念“我能应对，即使紧张也没关系”，通过技巧和心理暗示增强应对能力。
若恐惧严重影响生活（如无法出门、拒绝社交），需及时到心理科就诊，通过认知行为疗法等专业干预加快恢复。
面对突发恐惧，如何快速缓解
- 第一步，“躯体锚定”，立即找到身边可触摸的稳定物体（如桌子、椅子、手机），双手用力握住，感受物体的质地和重量，通过“触觉稳定”将注意力从“恐惧想象”拉回“现实环境”，减少恐慌感。
- 第二步，“呼吸调节”，采用“4-7-8呼吸法”（用鼻子缓慢吸气4秒，感受腹部鼓起，憋气7秒，再用嘴巴缓慢呼气8秒，感受腹部收缩），重复3-5次，通过缓慢呼吸激活副交感神经，快速降低心率，缓解心慌、手抖等躯体反应。
- 第三步，“积极语言暗示”，轻声对自己说“这是暂时的恐惧反应，我现在很安全，很快会过去”，避免因“害怕恐惧本身”加剧焦虑。若恐惧场景可暂时回避（如暂时离开黑暗环境），可先回避后再进行上述调节，待情绪稳定后，再逐步尝试短时间接触恐惧场景，避免因完全逃避导致恐惧加剧。