腰椎间盘突出操是一种旨在缓解腰椎间盘突出症状、增强腰部肌肉力量的锻炼方法。常见的动作有很多，没有固定的8个，常见的包括小燕飞训练、拱桥式运动等。
1、小燕飞训练：俯卧位，双手放在身体两侧，双下肢并拢伸直。以腹部作为支撑，腰背部用力，将双上肢、头颈部以及双下肢同时向上抬起。保持动作稳定，不要晃动，坚持5-10秒钟后缓慢放松，回到准备姿势。这个动作能很好地锻炼腰背肌肉，改善腰部肌肉力量不平衡的状态，对腰椎起到保护作用。
2、拱桥式运动：仰卧床上，双腿屈曲，两手托腰，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状。这个动作可以维持腰椎的稳定性，从而减轻腰椎间盘的压力。
3、三点支撑：仰卧于木板床上，双臂置于胸前，用头部及双足撑起全身，使之腾空，这个动作也进一步加强了腰背肌的锻炼。
4、直腿抬高训练：仰卧位，双上肢置于身体两侧，双下肢并拢伸直。缓慢抬起右下肢，并达到最大角度，维持5-10秒钟。然后缓慢放下右下肢，抬起左下肢。双腿交替抬高，重复进行。这个动作有助于拉伸腰部肌肉和韧带，缓解腰部紧张。
5、站位体前屈训练：站立位，双脚分开与肩等宽，以髋关节为中心，缓慢地折叠腹股沟。注意保持背部伸直，颈肩部放松，双手尽量够向地面。这个动作有助于活动腰部关节，增加腰部的灵活性。
在进行这些锻炼时，应根据自身情况适度进行，避免过度劳累和剧烈运动。如果在锻炼过程中出现疼痛加重或其他不适，应及时停止并咨询医生的建议。同时，锻炼应长期坚持，以获得更好的效果。
腰椎间盘突出的注意事项
- 坐立时应保持腰部挺直，避免弯腰驼背。选择高度合适、有良好腰部支撑的座椅，使腰部能够自然地靠在椅背上。如果座椅没有腰部支撑，可以使用靠垫来维持腰椎的生理前凸。
- 在日常生活中，应尽量避免弯腰搬重物。如果需要搬运重物，应先蹲下，将物体靠近身体，利用腿部力量慢慢起身，保持腰部挺直。这样可以减少腰部承受的压力，防止椎间盘突出加重。
- 保持合理的体重对于腰椎间盘突出患者非常重要，肥胖会增加腰部的负担，加重椎间盘的压力。如果体重超标，应通过合理的饮食和适当的运动来控制体重。减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，如油炸食品、甜品等。