肩胛骨疼痛或不适是很多人常遇到的问题，通过特定的动作练习，有可能实现自愈，但如果疼痛严重或持续不缓解，应及时就医，以确定是否存在其他疾病。
1、肩胛骨收缩伸展运动
站立或坐姿端正，双肩放松。缓慢地将双肩向后用力收紧，感受肩胛骨向中间靠拢，保持5秒钟。然后放松双肩，让肩胛骨自然向前伸展，同样保持5秒钟。重复这个动作10-15次。这个动作可以增强肩胛骨周围肌肉的力量，改善肩胛骨的稳定性。在进行这个动作时，要注意动作的幅度不要过大，避免引起疼痛，要保持呼吸均匀，不要憋气。
2、肩胛骨旋转运动
站立位，双手自然下垂。缓慢地将双肩向上耸起，同时顺时针旋转肩胛骨，感受肩胛骨在背部的转动，旋转一圈后回到起始位置。然后再逆时针旋转肩胛骨，同样重复10-15次。这个动作可以帮助放松肩胛骨周围的肌肉，增加肩胛骨的活动度。在旋转肩胛骨时，要注意动作要缓慢、柔和，不要用力过猛。如果感到疼痛或不适，应立即停止动作。
3、肩胛骨拉伸运动
站立位，双脚与肩同宽。右手向上伸直，然后弯曲手肘，将右手放在背部中间位置。左手从下方握住右手肘部，轻轻向左拉，感受右侧肩胛骨的拉伸。保持 15 到 30 秒钟后，换另一侧进行同样的动作。这个动作可以拉伸肩胛骨周围的肌肉，缓解肌肉紧张。在进行拉伸时，要注意力度适中，不要过度拉伸，以免造成肌肉拉伤。
在进行这些动作练习时，要注意动作的规范和适度，避免过度劳累和受伤。关注肩胛骨的健康，需要在日常生活中注意保持正确的姿势、适度运动、注意保暖和避免过度劳累。
肩胛骨的注意事项
- 无论是坐着还是站着，都要保持挺胸抬头、双肩自然下垂的姿势。避免弯腰驼背、耸肩等不良姿势，这些姿势会增加肩胛骨周围肌肉的压力，容易导致疼痛和损伤。在工作时，要注意调整座椅和电脑的高度，使眼睛平视屏幕，手臂自然放在桌面上。
- 选择适合自己的运动方式，如游泳、瑜伽、普拉提等，这些运动可以增强肩胛骨周围肌肉的力量和柔韧性，有助于保持肩胛骨的健康。但在运动时要注意适度，避免过度运动造成肌肉拉伤。
- 肩胛骨部位的肌肉和关节比较容易受到寒冷的刺激，因此要注意保暖。在寒冷的天气里，要穿上足够的衣物，避免肩胛骨部位暴露在寒冷的空气中。可以使用围巾、披肩等保暖用品，保护肩胛骨。