憋尿时间长导致膀胱疼时，应尽快排尿，并通过热敷、改变姿势等方式来缓解疼痛，平时应注意避免憋尿，保持良好的排尿习惯和个人卫生习惯，如果疼痛持续或加重，应及时就医治疗。
1、尽快排尿：避免憋尿时间过长，及时找到合适的地方排尿，释放膀胱中积聚的尿液，以减轻膀胱的压力和疼痛感。
2、热敷：使用热水袋或热毛巾对膀胱区域进行热敷，可以促进局部血液循环，缓解膀胱肌肉的紧张状态，从而减轻疼痛感，热敷时温度应适中，避免烫伤皮肤。
3、改变姿势：尝试改变坐姿或站姿，如跷二郎腿或蹲下，这些姿势可能会减轻膀胱的压力，有助于缓解疼痛。
4、适量运动：进行轻度运动，如走动、腰部扭动等，有助于加速尿液的排出，还可以减轻膀胱压力，缓解疼痛，但避免剧烈运动以免加重症状。
5、饮食调理：注意饮食清淡，避免摄入辛辣刺激性食物，如辣椒、芥末等，因为这些食物会刺激膀胱，加重疼痛感，适量饮水有助于稀释尿液，减轻膀胱刺激和疼痛感，但注意不要过量饮水，以免加重膀胱充盈。
6、就医检查：如果膀胱疼痛持续时间较长，且出现伴随症状如发热、尿频、尿急、尿痛等，应及时就医，可进行相关的体格检查和必要的实验室检查，以确定疼痛的原因。
7、药物治疗：如果确诊为膀胱炎等炎症性疾病，可遵医嘱使用抗生素等消炎药物进行治疗，也可以使用一些改善微循环的药物和非甾体类的止疼药来缓解症状。
时刻保持排尿的习惯，避免长时间憋尿，如果有特殊情况需要憋尿，应尽量减少憋尿时间，并在排空膀胱后尽量多饮水，多排尿。