人体的背阔肌位于腰背部，负责上肢后伸、内旋、内收等活动，也可以下拉肩胛骨与胸大肌共同悬吊上肢，想要锻炼背阔肌，可以做加强上述活动的动作，例如高位下拉、直臂下拉、俯身划船、坐姿划船、引体向上等。
1、高位下拉
是经典的锻炼背阔肌动作，需要使用专业器械，可以选择不同的手柄和宽度进行练习，通过肘臂屈收、提拉的上肢发力训练，来锻炼背阔肌；
2、直臂下拉
此动作是通过绳索或拉力带，在直臂姿势下进行下拉动作，来锻炼背阔肌的宽度和厚度，锻炼效果比高位下拉更好，但对肌肉力量的要求也更高；
3、俯身划船
此动作主要通过俯身的方式，用哑铃或者杠铃模拟划船的姿势来锻炼背阔肌，可以根据个人的习惯和目前的力量来选择合适的器械和重量；
4、坐姿划船
通过坐姿的方式，用哑铃或者拉力器进行划船动作来锻炼背阔肌，锻炼效果比俯身划船略弱，但可同时锻炼下腰部肌肉；
5、引体向上
引体向上是通过肘臂屈收、提拉的上肢发力训练，来锻炼背阔肌的宽度和力量，正手引体向上比反手引体向上能锻炼更多的 背阔肌，锻炼时要注意器械稳定，保护自身安全。
如果是刚开始锻炼，前期进行器械训练可能有一定难度，可以使用拉力器、弹力带进行初级锻炼。锻炼背阔肌时需要正确的动作姿势和合适的重量或阻力，避免受伤和无效的训练。