嗑瓜子对体重的影响不能简单判定，既可能增肥，也有可能在一定程度上利于减肥，这取决于多个因素，如瓜子的种类、食用的量以及个人的身体代谢情况等。因此要控制好量，最好将其热量算入一天的饮食总热量中。
- 不同种类的瓜子营养成分有差异，像葵花籽，脂肪含量相对较高，每100克中大约含49.9克脂肪，热量也较高，如果经常大量嗑食，摄入的热量容易在体内堆积转化为脂肪储存起来，就可能导致增肥。
- 而南瓜子，脂肪含量约为46.1克/100克，相对略低些，热量没那么高，适量嗑食对体重影响相对小一点。还有西瓜子，脂肪含量在44.8克/100克左右，同样适量嗑的话增肥风险也会低些。
- 即使是热量相对低一点的瓜子，一旦食用量过多，总体摄入的热量就会超标。如每天嗑上几百克瓜子，远远超出身体日常消耗所需热量，多余热量必然会转化成脂肪，造成体重增加，起到增肥作用。但如果只是少量嗑食，作为日常零食解解馋，摄入热量有限，对体重的影响就比较小，甚至可以纳入健康饮食结构中，不致引发体重明显变化。
- 有些人身体代谢率高，即便嗑了一定量的瓜子，身体能较快地将摄入的热量消耗掉，不会造成热量堆积，对体重影响不大，甚至在控制好总体饮食和配合运动的基础上，偶尔多嗑点也不会增肥。代谢率低的人，本身消耗热量就慢，嗑瓜子摄入的热量更易留存体内，就容易出现增肥情况了。
嗑瓜子时要注意选择原味的，避免盐焗、奶油等多添加的口味，减少额外热量、盐分等摄入。嗑瓜子后要记得多喝水、适当活动，促进身体代谢，避免热量堆积导致体重增加。如果把嗑瓜子当作正餐的一种补充，但要相应减少正餐中的主食、油脂等高热量食物的摄入。
如何通过控制食用量来避免嗑瓜子导致的体重增加
1、提前定量：可以准备一个小容器，如小型密封罐，根据瓜子的热量以及自己一天可额外摄入的零食热量范围，提前确定好放入其中的瓜子量，如只装20-30颗葵花籽或者一小把南瓜子等，将这定量的瓜子吃完后就不再继续拿取，以此严格约束自己的食用量，避免不知不觉中过量嗑食。
2、分小份吃：购买独立小包装的瓜子，或者把散装瓜子用小袋子分成每份10-15颗左右的小份。每次只吃一份，这样能清晰知晓自己的摄入量，而且小份包装会在心理上给人一种已经吃了一份的满足感，有助于克制继续多吃的欲望，从而有效控制总体食用量，防止摄入过多热量而增肥。
3、按时间限制：给自己设定一个固定的嗑瓜子时间，如每天只在下午三四点作为下午茶零食时间嗑一会儿，且在这期间规定只能嗑10分钟左右，时间一到就停止，避免长时间持续不断地嗑瓜子，使得摄入的瓜子量大幅增加，让身体有机会消耗掉这部分合理范围内的热量，减少增肥风险。