应激是机体在遭遇内外环境剧烈变化（如创伤、感染、情绪压力）时，通过神经-内分泌-免疫系统协同作用，维持内环境稳定的适应性反应过程。其典型反应模式分为三个阶段，各阶段以特定生理机制和表现为特征，共同构成机体对抗压力的动态平衡。
1、 警觉期（立即反应阶段）：
- 核心机制：压力刺激触发下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）激活，释放促肾上腺皮质激素释放激素，促使肾上腺髓质分泌肾上腺素和去甲肾上腺素，引发战斗或逃跑反应。
- 典型表现：心率加快、血压升高、呼吸急促（为肌肉供氧）；血糖升高（提供能量）；注意力高度集中（应对威胁）；部分人出现手抖、出汗或胃肠蠕动抑制。
2、 抵抗期（适应与消耗阶段）：
- 核心机制：若压力持续存在（如长期工作压力、慢性疾病），HPA轴持续激活，肾上腺皮质分泌糖皮质激素（如皮质醇），通过抑制炎症反应、调节代谢（促进蛋白质分解为葡萄糖）帮助机体适应压力。
- 典型表现：生理指标逐渐看似正常（如心率、血压回落至接近基线），但实际处于高消耗状态：易疲劳、免疫力下降（易感冒）、睡眠浅且多梦；心理上可能出现麻木感（对压力源的敏感度降低）。
3、 衰竭期（失衡与损伤阶段）：
- 核心机制：长期过度应激导致HPA轴功能耗竭，糖皮质激素水平骤降，同时炎症因子过度释放，引发多器官系统损伤（如心血管、免疫、神经系统）。
- 典型表现：极端疲劳（即使休息也无法缓解）、情绪崩溃（焦虑或抑郁加重）、躯体症状频发（如持续头痛、胃溃疡）；严重时可出现器官功能衰竭（如应激性心肌病、肾上腺皮质功能不全）。
若已进入衰竭期，必须立即寻求专业帮助（如心理医生进行压力评估、医生调整代谢相关治疗方案）。日常可记录应激日记，标注压力事件、身体反应及应对方式，3个月后复盘，识别高风险压力模式并提前干预。
如何通过生活方式调整降低应激对身体的损伤
- 优化睡眠节律：固定就寝和起床时间，即使周末也保持一致，帮助稳定HPA轴节律；睡前1小时关闭电子设备，改用阅读或听轻音乐放松。若存在入睡困难，可尝试渐进式肌肉放松法，降低身体紧张度。
- 构建社会支持网络：每周至少与亲友进行2次深度交流，分享压力事件时的情绪感受，社会支持可降低糖皮质激素水平。加入兴趣小组，通过共同活动建立归属感，避免因长期孤立加剧应激反应。
- 实施微运动策略：每日进行碎片化运动（如爬楼梯、靠墙静蹲、开合跳），运动可促进内啡肽分泌，缓解焦虑情绪，同时避免长时间久坐导致的代谢紊乱。