不长个通常指儿童或青少年身高增长缓慢，明显低于同年龄、同性别正常人群的平均水平，可能与营养不足、生长激素分泌异常等因素相关。通过合理饮食补充关键营养素，能为骨骼生长提供充足原料，助力长高，可多吃富含蛋白质、钙、维生素的食物。
1、蛋白质类食物：蛋白质是骨骼、肌肉生长的基础，缺乏会直接影响生长发育。可多吃鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品等，鸡蛋中的卵白蛋白和牛奶中的乳清蛋白易于吸收，能为身体提供优质氨基酸；鱼虾富含蛋白质和不饱和脂肪酸，有助于促进生长激素分泌；豆制品中的植物蛋白搭配其他食材，可保证蛋白质摄入均衡，满足生长需求。
2、钙及维生素D丰富的食物：钙是构成骨骼的主要成分，维生素D能促进钙吸收，二者结合对骨骼生长至关重要。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含钙量高且易吸收，是补钙的首选；绿叶蔬菜如菠菜、芥菜含有丰富的钙和膳食纤维；海鱼、蛋黄中含有天然维生素D，适当食用可帮助钙更好地沉积在骨骼中，增强骨骼强度，为长高奠定基础。
3、促进代谢的食物：锌、铁、维生素等营养素能调节身体代谢，间接助力身高增长。锌存在于牡蛎、瘦肉、坚果中，能促进食欲和生长激素合成；铁在动物肝脏、瘦肉中含量丰富，缺乏会导致贫血，影响生长速度；新鲜水果如柑橘、猕猴桃富含维生素C，能促进胶原蛋白合成，帮助骨骼健康发育，让身体在良好的代谢状态下实现生长。
饮食调理需长期坚持，避免挑食、偏食或暴饮暴食，保持三餐规律。烹饪时尽量采用蒸、煮、炖的方式，减少油炸、腌制，保留食物营养。同时，不要依赖单一食物，需合理搭配谷物、蔬菜、肉类等，保证营养全面。若通过饮食调整后身高仍增长缓慢，应及时就医检查，排查是否存在疾病因素，避免延误干预时机。
预防儿童营养性矮小导致不长个的方法
- 定期营养评估：每半年带孩子进行一次营养状况评估，了解蛋白质、钙、维生素等营养素的摄入情况，发现不足及时通过饮食或补充剂调整。
- 培养良好饮食习惯：从小让孩子远离高糖零食和饮料，避免影响正餐食欲，引导孩子自主进食，不强迫喂食，营造轻松的进餐氛围。
- 结合运动与睡眠：每天保证孩子30分钟以上的户外运动，如跑步、跳绳等，促进营养吸收和骨骼生长；保证充足睡眠，让生长激素在夜间正常分泌，协同营养发挥作用。