肩周炎的锻炼动作对于缓解疼痛、增强肩部肌肉力量和改善肩部活动范围具有重要作用。主要包括爬墙运动、侧平举前后划圈、钟摆锻炼、梳头运动、耸肩运动等。
1、爬墙运动：患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙壁缓慢向上爬动，使上肢尽量高举，再缓缓向下回到原处。这个动作可以重复进行多次，逐渐增加高度。但要注意保持动作缓慢、平稳，避免过度用力或过度伸展。
2、侧平举前后划圈：取站立或坐位，双手侧平举，掌心向前，保持肘关节、腕关节不动，然后进行肩关节向前后画圈锻炼。这个动作可以反复进行，有助于改善肩部关节的活动范围。但要保持动作幅度适中，避免过度旋转造成不适。
3、钟摆锻炼：采取弓步站立姿势，上身前倾，手臂自然下垂，患侧肩部放松。然后做前后、左右摆动练习，随着病情好转逐渐增大运动幅度。此时应保持身体平衡，避免摆动过快或过猛。
4、梳头运动：用手自前向后、自对侧至同侧做梳头运动，以锻炼患肩外展。这个动作可以模拟日常梳头的动作进行练习。做动作时应保持动作轻柔、连贯，避免用力过猛。
5、耸肩运动：以中等速度稍用力做耸肩动作，左右交替进行。这个动作可以放松肩部肌肉，缓解紧张感。应保持动作频率适中，避免耸肩幅度过大造成不适。
6、拉伸运动：使用毛巾或棍子等辅助工具进行拉伸锻炼。例如双手握住毛巾两端，分别放在身后进行拉伸；或者使用棍子进行肩关节的旋转拉伸等。建议根据个人情况选择合适的拉伸强度和角度，避免过度拉伸造成损伤。
需要注意，在进行锻炼时应根据个人病情和身体状况选择合适的动作和强度，并遵循循序渐进的原则进行练习。同时保持良好的生活习惯和姿势也是预防肩周炎的重要措施。