轻度抑郁（表现为持续2周以上情绪低落、兴趣减退，但能基本完成日常工作学习）的自我治疗需围绕 “行为激活、情绪调节、生活重建” 展开，通过可操作的方法逐步改善情绪，避免症状加重。
- 行为激活是打破抑郁循环的关键：抑郁会让人“不想动”，而久坐不动会加剧情绪低落，需从“微小行动”开始，每天安排1-2件“易完成的事”，如起床后叠被子、晚上做10分钟拉伸、给朋友发一条问候消息，完成后在笔记本上记录“成就感”，通过持续的正向反馈积累动力。逐步增加活动强度，如每周3次快走（每次30分钟）、参与兴趣小组（如绘画、手工），运动能促进内啡肽分泌，兴趣活动可转移对负面情绪的关注，帮助重建生活乐趣。
- 情绪调节需学会“接纳与表达”：避免压抑情绪，当感到低落时，可通过“情绪日记”记录感受（如“今天因为工作失误难过，觉得自己没用”），再试着写下“客观看待”，减少自我否定。同时，主动寻求“情感支持”，每周与1-2位信任的家人、朋友见面或通话，分享生活琐事，即使暂时不想倾诉情绪，陪伴本身也能缓解孤独感，避免因“独自承受”加重抑郁。
- 生活重建需优化作息与饮食：固定每天睡起时间（如23点睡、7点起），避免熬夜（睡眠不足会加剧情绪低落）；饮食上增加富含Omega-3（如深海鱼、核桃）、维生素B族（如粗粮、瘦肉）的食物，减少高糖、高脂饮食（易引发血糖波动，导致情绪不稳定）。
若自我治疗4周后情绪无改善，或出现“不想出门、拒绝社交”等症状加重表现，需及时到心理科就诊，避免发展为中度抑郁。
轻度抑郁患者如何通过“日常小事”提升情绪
- 第一件“清晨微小仪式”，起床后打开窗帘，让阳光进入房间，对着镜子微笑并说“今天我会好好照顾自己”，通过“视觉+语言”的积极刺激开启一天。
- 第二件“午后感官体验”，中午花10分钟做“感官放松”，如泡一杯喜欢的茶，专注感受茶香、水温，或下楼散步，观察路边的花草、听鸟鸣，用自然感官体验转移负面情绪。
- 第三件“睡前成就感回顾”，晚上睡前在笔记本上写下“今天完成的3件小事”，无论事情多小，都认真记录并肯定自己“今天也在努力生活”。
- 坚持2-3周，多数人能明显感受到情绪的积极变化，若过程中出现情绪反复，可适当降低标准，避免自我苛责。