克服心理紧张需从 “认知调整、行为干预、生理放松” 三方面构建应对体系，根据紧张场景（如公开演讲、考试、社交）针对性调整，避免因过度紧张影响发挥。
- 认知调整是核心，需打破“灾难化思维”：当面临紧张场景时，若出现“我一定会搞砸”的想法，立即用“现实检验”反问自己，如“过去类似情况我是否顺利完成过？”“即使表现不完美，最坏结果是什么？”通过客观分析降低对“失败”的恐惧。同时，用“积极自我暗示”替代负面预期，如演讲前默念“我准备充分，能清晰表达观点”，而非“我肯定会紧张忘词”，长期练习可重塑对紧张场景的认知。
- 行为干预能快速转移注意力，减少紧张感：若因即将到来的事件（如考试）持续紧张，可制定“具体行动清单”，如“每天复习2个重点章节、做1套模拟题”，通过落实行动缓解“空想焦虑”；若在现场紧张（如演讲中），可通过“微小动作”调节，如双手轻轻握拳再松开、缓慢喝水、调整站姿（双脚与肩同宽，身体微微前倾），用身体姿态的调整带动心理状态放松。
- 生理放松可缓解紧张引发的躯体反应：日常可通过“深呼吸训练”提升抗紧张能力，每天15分钟，采用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、憋气7秒、呼气8秒），增强自主神经调节能力；紧张场景前10分钟，进行“渐进式肌肉放松”，从脚趾到头部逐部位收缩5秒再放松10秒，释放身体紧绷感。
若紧张频繁影响生活（如每周多次出现心慌、手抖），需警惕焦虑倾向，及时到心理科评估。
公开演讲前过度紧张，如何快速平复状态
- 第一步是“环境锚定”，找安静角落站立，双脚踩实地面，双手轻扶墙面或讲台，感受身体与物体的接触，通过“触觉稳定”减少慌乱感；第二步是“认知简化”，在心里将演讲内容简化为“3个核心观点”（如“开场引入、案例分析、总结呼吁”），避免因“内容复杂”加剧紧张，告诉自己“只需清晰传达核心，不必追求完美”。
- 第三步是“预演放松”，轻声对自己说“紧张是身体在帮我集中注意力，我可以利用这份能量”，然后做3次“4-7-8呼吸”，每次呼气时想象“紧张感随气流排出体外”。完成后抬头微笑，眼神与听众温和接触，逐步进入演讲状态，多数人演讲1-2分钟后紧张感会明显减轻。