腰椎间盘突出是一种常见的脊柱退行性疾病，对于轻度患者，科学合理的运动可以有效缓解症状、增强腰背肌群力量、改善脊柱稳定性；但若运动方式不当，则可能加重病情，主要运动包括伸展运动、核心训练等。
1、伸展运动：伸展类运动有助于放松紧张的腰部和臀部肌肉，减轻因肌肉痉挛引起的疼痛，例如猫牛式、仰卧抱膝、婴儿式等瑜伽基础动作，可促进局部血液循环，缓解神经压迫带来的不适。此类运动适合在急性期过后开始练习，动作应缓慢柔和，避免过度弯腰或扭转，初次尝试时建议在专业人员指导下进行，确保动作标准、安全有效。
2、核心训练：加强核心肌群的力量，有助于提升脊柱的稳定性，减少椎间盘所受压力，桥式运动、平板支撑、鸟狗式等都是较为安全的核心锻炼方式，应在疼痛明显缓解后逐步开展，并遵循循序渐进的原则。初期每次锻炼时间控制在5-10分钟以内，逐渐增加至15-20分钟。锻炼过程中如出现下肢放射性疼痛或麻木感，应立即停止并遵医嘱调整治疗方案。
3、水中运动：水中运动是一种对腰椎负荷较小且效果显著的康复方式，尤其推荐蛙泳和水中步行，水的浮力能有效减轻椎间盘压力，同时水流的阻力又可增强肌肉力量。每周进行2-3次、每次30分钟左右的水中锻炼，有助于提高心肺功能、增强体能，运动前后应做好热身与拉伸，避免突然发力造成肌肉拉伤。
4、有氧快走：快走是一项低冲击、易坚持的有氧运动，有助于改善全身循环、促进代谢废物排出，同时不会对腰椎造成过大负担。建议每日早晨或傍晚进行30分钟快走，速度以微微出汗、呼吸稍快为宜。行走时注意保持挺胸收腹的正确姿势，穿软底鞋以缓冲地面反作用力，避免长时间行走或在不平路面行走。
腰椎间盘突出患者应严格避免剧烈运动和高强度体力活动，如跳跃、深蹲、仰卧起坐、举重、搬提重物等，这些动作会显著增加椎间盘压力，容易诱发急性发作，甚至造成不可逆性神经损伤，也应减少长时间站立或久坐，避免弯腰搬物，从日常生活细节入手保护腰椎健康。
腰间盘突出除了运动还要注意什么
- 调整日常姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免久坐久站，坐着时腰部挺直并垫靠腰枕，站立时双脚分开与肩同宽，减轻腰椎压力。弯腰捡东西时先蹲下再起身，避免直接弯腰用力，减少对椎间盘的挤压，防止突出加重。
- 注意腰部保暖：腰部受凉会导致肌肉紧张痉挛，加重疼痛，日常需注意腰部保暖，避免空调或风扇直吹腰部，天冷时穿护腰或加穿衣物，保持腰部温暖以放松肌肉，缓解不适症状。
- 调整饮食结构：多吃富含钙、蛋白质和维生素的食物，如牛奶、鱼虾、绿叶菜等，有助于增强骨骼和肌肉强度，维持腰椎稳定性，少吃辛辣刺激食物，避免炎症加重，辅助减轻腰部不适。