拉不出来粑粑且感觉憋得难受是便秘的常见表现，可以尝试的解决办法有调整饮食、适度运动等，可能是由多种因素引起的，如饮食结构不合理、缺乏运动、生活习惯不良等。
1、调整饮食
- 每天喝1500-2000毫升的水，水可以使粪便湿润，便于排出。如果水分摄入不足，粪便会干结，难以排出。可以分多次饮用，不要等到口渴了才喝水。
- 避免食用过多精细食物和辛辣、油腻食物，精细食物缺乏膳食纤维，辛辣食物和油腻食物可能会加重肠道负担，影响肠道蠕动。
2、适度运动
- 运动可以刺激肠道蠕动，有助于排便。每天坚持30分钟左右的运动，可根据自身身体状况调整运动强度，如散步时身体的晃动会带动肠道的蠕动，促进粪便在肠道内的移动。
- 以肚脐为中心，顺时针方向轻轻按摩腹部，每次按摩10-15分钟，每天2-3次。这有助于刺激肠道，促进粪便排出。按摩时力度要适中，不要过于用力。
3、建立良好的排便习惯
- 每天固定时间尝试排便，例如早餐后半小时。即使没有便意，也可以在马桶上坐几分钟，培养排便反射。长期坚持，身体会形成规律的排便生物钟。排便时要集中注意力，不要玩手机、看书等，这样有助于顺利排便。
4、尝试辅助措施
- 如果憋得难受，可以尝试使用开塞露。将开塞露挤入肛门内，可以润滑肠道，刺激肠道蠕动，帮助排便，但这只是一种临时缓解措施，不能长期依赖。也可以尝试进行温水坐浴，温水可以放松肛门括约肌，减轻排便时的阻力，缓解憋胀感。
如果通过上述方法仍然无法正常排便，或者伴有腹痛、腹胀、呕吐等其他症状，应及时就医，以排除肠道疾病等其他严重问题。
排便困难时的注意事项
- 不要过度用力，过度用力排便可能会导致肛裂、痔疮等问题，还可能增加腹压，对心血管系统造成不良影响，尤其是对于老年人和患有心脑血管疾病的人群。注意肛门卫生，排便后要用柔软的卫生纸轻轻擦拭，避免用力擦拭导致肛门皮肤破损。如果条件允许，可以用温水清洗肛门，保持肛门清洁。
- 如果在排便困难的同时，出现便血、体重下降、发热等异常症状，这可能是肠道疾病的信号，要及时就医进行进一步检查。调整情绪，焦虑、紧张等不良情绪可能会加重排便困难的情况。要保持放松的心态，可以通过听音乐、深呼吸等方式来缓解情绪。