戒掉过度自慰或手淫的习惯，需要综合的方法，包括心理调适、生活习惯的调整以及寻求外部支持。
1、认识问题：
- 要认识到过度自慰可能对身心健康造成的不利影响，如疲劳、注意力不集中、情绪波动、性功能障碍等。明确决心认识到改变这一行为的重要性。
2、设定目标、制定计划：
- 为自己设定一个实际可行的目标，比如逐渐减少自慰的频率，直至最终戒除，制定一个详细的计划，包括具体的行动步骤和时间表，以便跟踪进度并保持动力。
3、培养健康生活习惯：
- 保持规律的作息时间：确保充足的睡眠，有助于调节身体的生物钟和内分泌系统。
- 均衡饮食：多吃富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，保持身体健康。
- 定期运动：运动有助于释放压力、改善心情，并增强身体的免疫力。
4、寻找替代活动：
- 当感到有冲动时，尝试将注意力转移到其他健康的活动上，如阅读、学习、艺术创作、户外活动或社交聚会等，可以帮助分散注意力。
5、学会自我放松：
- 学习一些放松技巧，如深呼吸、冥想或瑜伽等，以减轻压力和焦虑感。
6、寻求支持：
- 与家人、朋友或心理咨询师分享你的困扰和决心，同时也可以加入一些相关的支持小组或社区，与有相似经历的人交流心得和经验。
7、避免触发因素：
- 识别并尽量避免那些可能引发你自慰冲动的触发因素，如色情内容、孤独感或特定的时间段等。
在过程中可能会遇到挫折和反复，但重要的是要保持耐心和毅力，每个人的情况都是独特的，因此上述建议可能需要根据实际情况进行调整。