腰椎间盘突出锻炼操旨在增强腰背肌肉力量、改善腰椎稳定性，常见的有小燕飞、五点支撑、猫式伸展等，需循序渐进练习，避免过度弯腰或负重，以缓解症状、预防复发。
1、小燕飞：俯卧于床，双腿伸直，双臂置于身体两侧，缓慢抬起头部、胸部及双腿，使身体呈反弓状，保持数秒后缓慢放下，重复进行。该动作可增强腰背肌力量，提高腰椎稳定性，动作幅度以不引起疼痛为限，每次练习次数逐步增加。
2、五点支撑：仰卧于床，双腿屈膝，双脚、双肘及头部着床，缓慢抬起臀部，使身体呈拱桥状，保持数秒后缓慢放下。通过锻炼腰背肌和核心肌群，减轻腰椎压力，改善腰椎生理曲度，初学者可从较少次数开始，逐渐增加强度。
3、猫式伸展：双膝跪于床面，双手撑地与肩同宽，保持背部平直，缓慢拱起背部，同时低头，然后放松背部使腰部下沉，抬头，交替进行。该动作可放松腰背肌肉，缓解肌肉紧张，改善腰椎活动度，动作需缓慢平稳，配合呼吸节奏。
4、靠墙站立：背部紧贴墙面，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖呈90度，保持数秒后站起，重复练习。通过靠墙姿势规范腰椎位置，增强腰背及腿部肌肉力量，减轻腰椎负担，下蹲时注意膝盖不超过脚尖，避免腰部过度前倾。
5、直腿抬高：仰卧于床，双腿伸直，轮流缓慢抬起单侧腿部，抬至最大限度后保持数秒，再缓慢放下。可增强腿部肌肉力量，改善下肢血液循环，减轻神经压迫症状，抬腿时腰部保持贴床，避免腰部代偿发力。
练习腰椎间盘突出锻炼操需结合自身情况调整强度，急性发作期应暂停练习，待症状缓解后逐步开始。动作需标准规范，避免过度用力，若练习中出现疼痛加剧应立即停止。长期坚持科学锻炼，配合日常姿势调整，可有效改善腰椎功能，降低复发风险，必要时在专业指导下进行练习。
腰椎间盘突出有哪些危害
- 神经压迫损伤：突出的髓核压迫神经根，可导致下肢麻木、放射性疼痛，严重时损伤马尾神经，引发大小便功能障碍，甚至造成永久性神经损伤。
- 肢体功能受限：腰部活动受限，弯腰、转身等动作困难，下肢肌力减弱，行走时出现跛行，长期可导致肌肉萎缩，影响正常站立、行走及日常活动。
- 慢性疼痛困扰：腰背部持续性酸痛或刺痛，久坐、久站后加重，部分患者疼痛夜间加剧，影响睡眠质量，长期疼痛还可能引发焦虑、抑郁等心理问题。
- 脊柱结构改变：长期突出可导致腰椎生理曲度变直、椎体不稳或骨质增生，形成代偿性脊柱侧弯，进一步加重脊柱力学失衡，增加治疗难度。